Les aliments riches en protéines et pauvres en glucides sont la clé pour se délester des kilos superflus. Ils constituent un carburant pour le corps afin d’affronter sereinement la journée et sont très rassasiants, ce qui aide à surmonter les fringales en milieu d’après-midi. Alors, avant que les biscuits, les chips ou les beignets ne vous manquent, jetez un œil sur ces plats dont la recette vous fournira toute l’énergie dont vous avez besoin sans vous laisser sur votre faim. Ils peuvent être de merveilleux compléments à tout type de régime alimentaire – même si vous ne voulez pas devenir complètement cétogène – ou vous inspirer si vous souhaitez changer de mode de vie.
Le saumon en boîte
Le saumon en boîte est un en-cas riche en protéine et sans glucides que vous pouvez emporter partout où vous allez. Une portion de 28 g donne 8 g de protéines et de grandes quantités d’autres nutriments comme la niacine, la vitamine B12 et le sélénium.
Les protéines stimulent le métabolisme, augmentent le sentiment de satiété et de plénitude, et aident à perdre du poids. Vous pouvez manger du saumon en conserve seul ou rehausser sa saveur avec un peu de sel et de poivre. Il est également délicieux lorsqu’il est accompagné de crackers, de céréales complètes, de légumes hachés ou de féculents comme le quinoa et la patate douce. Dans tous les cas, il est conseillé de manger au moins deux portions de 100 g de poisson gras cuit tel que le saumon chaque semaine pour conserver une bonne santé.
La viande séchée
Ce n’est pas pour rien que les barres protéinées à base de viande sont devenues une réalité. Les protéines animales sont des protéines « complètes », car elles offrent au corps tous les acides aminés essentiels.
Le bœuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en viande séchée. Celle-ci a été dégraissée, coupée en lanières puis soumise à un séchage pendant 10 à 30 jours. Elle est chargée de protéines, soit une teneur impressionnante de 9 à 13 g pour une portion de 28 g ! Vous pouvez en trouver dans la plupart des épiceries, mais il faut garder à l’esprit que les versions achetées en magasin sont généralement riches en sucre ajouté et en arômes artificiels. L’idéal est de faire votre propre snack, en utilisant uniquement de la viande et quelques assaisonnements.
Les œufs durs
Les œufs durs figurent parmi les collations les plus saines et les plus complets. En effet, ils renferment presque tous les nutriments indispensables à l’organisme.
Les œufs sont pleins de vitamine B, d’oligo-éléments et de protéines. Le blanc d’un œuf dur apporte près de 6 g de protéines, ce qui vous aidera à vous sentir satisfait jusqu’à votre prochain repas. Mieux, leurs propriétés rassasiantes peuvent aussi réduire le nombre de calories que vous consommerez plus tard dans la journée. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels, assurez-vous que vos œufs soient bios, provenant de poules élevées en plein air et si possible dans les pâturages. Pour plus de saveur, vous pouvez les saupoudrer de sel marin ou de sel de l’Himalaya afin d’améliorer le fonctionnement de la thyroïde et d’autres organes du corps.
Les pistaches
Les pistaches grillées sont des en-cas savoureux et remplis de protéines. Une portion de 28 g (environ 50 pistaches) pourvoit environ 3 g de fibres et 6 g de protéines.
Vous l’aurez deviné, les pistaches sont de bonnes alliées pour vous aider à rester durablement rassasié. Les protéines représentent d’ailleurs environ 21 % de leur poids total, ce qui en fait une bonne source pour les végétariens. Également, les pistaches sont moins caloriques, ce qui signifie que vous pouvez profiter de leurs bienfaits sans vous culpabiliser. Par exemple, 28 g de macadamia apportent 204 calories, tandis que la même quantité de pistaches ne contient que 159 calories. Les pistaches sont aussi riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées dont les oméga-3 qui inhibent le développement des cellules graisseuses.
Le yaourt grec
Le yaourt grec est un aliment réputé pour sa forte teneur en protéines. Une tasse (ou 224 g) de ce produit laitier compte 20 g de protéines.
En plus d’être une excellente source de protéines, le yaourt grec est bourré de calcium dont le rôle-clé dans la formation des os et dans la combustion des graisses est avéré. Pour rendre votre en-cas encore plus délicieux et nourrissant, vous pouvez y incorporer du granola et des baies. L’ajout de granola fournit 4 g de protéines supplémentaires par part de 28 g. Cependant, faites attention à la quantité de granola, car il est calorique et pousse à manger en excès. Une cuillère à soupe ou deux est une portion raisonnable.
Les nuggets de poulet au four
Les nuggets de poulet au four sont une façon géniale de manger du poulet sur le pouce. Oui, pour vous aussi, même si vous êtes au régime !
En effet, une boîte de six nuggets de poulet vous assure 16, 8 g de protéines. Vous resterez rassasié plus longtemps après en avoir mangé, ce qui va réduire vos apports caloriques. Et comme évoqué plus haut, les protéines favorisent aussi le métabolisme, et encouragent le corps à prendre du muscle plutôt que de la graisse. Pour réaliser vos propres nuggets de poulet, il suffit de prendre quelques morceaux de poitrine de poulet, de les assaisonner avec du sel d’ail, du paprika et du poivre. Plus placez-les sur une plaque de cuisson avant de les arroser d’un filet d’huile d’olive. Enfournez pendant 20 minutes. Une fois qu’ils ont atteint 73 °C, sortez-les du four puis découpez et mettez au réfrigérateur.
Les fromages en tranches
En plus d’être un en-cas gourmand, le fromage est incroyablement sain et nourrissant. C’est une excellente source de calcium, de phosphore, de sélénium et surtout de protéines.
Une seule tranche de cheddar donne près de 7 g de protéines. De nombreuses études ont établi qu’après avoir mangé du fromage, les fringales de sucre sont considérablement réduites. Dans une recherche menée auprès d’hommes en surpoids, l’apport calorique a même diminué de 9 % après consommé du fromage en guise de collation. Également, une autre enquête a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes comme collation avaient besoin de beaucoup moins de calories pour être rassasiés que ceux qui prenaient des chips. Le fromage étant assez calorique, il est préférable d’en consommer avec modération. Une portion entre 28 et 57 g est tout à fait raisonnable.
La salade de thon
Alors que la plupart des gens considèrent la salade de thon comme une entrée, il ne faut surtout pas la négliger comme un en-cas. Le thon est très nutritif en raison de sa teneur élevée en protéines, soit 39 g de protéines par tasse.
Il contient d’autres nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, de la vitamine B et du sélénium, ce qui lui permet de répondre à merveille aux besoins de l’organisme. Pour équilibrer vos journées, faites votre propre salade. Mélangez quelques morceaux de thon avec du céleri, des légumes verts et des fines herbes, le tout arrosé d’un peu d’huile d’olive et de jus de citron. Si vous avez une envie irrésistible de sucreries, faites-vous plaisir en garnissant votre casse-croûte de quelques fruits secs – mais veillez à ce qu’ils ne renferment pas de sucre ajouté.
Les pois chiches grillés
Les pois chiches sont des légumineuses au profil nutritionnel phénoménal. Une demi-tasse (82 g) comporte 7,5 g de protéines et 6 g de fibres.
Les pois chiches fournissent aussi d’innombrables vitamines et minéraux (folate, fer, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse). La combinaison de ces nutriments contribue à vous donner une sensation de satiété plus longue tout en gardant un niveau d’énergie stable. Une façon succulente de préparer les pois chiches est de les faire griller avec quelques assaisonnements et de l’huile d’olive. Ils sont croquants et faciles à emporter partout ! Outre les pois chiches grillés, vous pouvez aussi opter pour du houmous, de la salade de pois chiches ou tout simplement manger vos pois chiches cuits nature.
Les graines de courge
Les graines de courge sont bourrées d’antioxydants et de minéraux comme le potassium, le magnésium, le zinc et le fer – tous des minéraux essentiels pour garder la forme au cours de la journée.
Elles contiennent aussi un mélange fantastique d’environ 6 g de fibres et de 7 g de protéines par sachet de 42 g. Pensez à en saupoudrer vos soupes, vos ragoûts et vos salades pour leur donner une haute densité nutritionnelle, ou faites-les rôtir avec quelques épices. Les graines de courge sont également très pauvres en glucides et sont donc couramment recommandées pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une portion appropriée est d’environ 1/4 de tasse (16 g).
Des tranches de pommes et beurre de cacahuète
Les pommes et le beurre de cacahuète se marient parfaitement et constituent un goûter débordant de fibres, de minéraux, d’antioxydants et de protéines.
Un en-cas composé d’une pomme moyenne et d’une cuillère à soupe de beurre d’arachide fournit 4 g de protéines ainsi que certains nutriments comme la vitamine C et le potassium. Les fibres de la pomme favorisent la satiété et incitent à manger moins, tandis que le beurre d’arachide qui est constitué de graisses saines augmente le « bon » cholestérol (HDL) et réduit le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides. Malgré les effets positifs du beurre de cacahuète sur la santé, il reste toutefois assez calorique. Il est donc préférable de le consommer avec modération.
Le fromage blanc
Le fromage blanc est un casse-croûte savoureux qui peut être consommé sur le pouce. Cet aliment est connu pour sa forte teneur en protéines, soit jusqu’à 20 g pour une demi-tasse.
Le fromage blanc est donc un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il est très rassasiant, ce qui vous donne l’impression d’être plein avec un nombre de calories relativement faible. Ce produit laitier est aussi une bonne source d’autres nutriments importants tels que le phosphore, le sélénium, la vitamine B12, la riboflavine et le calcium – qui comme nous l’avons vu précédemment participe à la combustion des graisses. Vous pouvez déguster votre fromage blanc seul ou y ajouter des fruits et des noix pour en faire un en-cas délicieux.
Le pouding au chia
Le pouding au chia a fait son apparition sur la scène alimentaire ces dernières années et est devenu tendance pour de bonnes raisons : il est délicieux, nourrissant et plein de protéines.
Il y a 4 g de protéines dans une portion de 28 g de graines de chia. Elles procurent aussi d’autres nutriments comme des acides gras oméga-3, du calcium, du phosphore et du manganèse, ainsi que 11 g de fibres dans seulement deux cuillères à soupe. Elles constituent donc un excellent coupe-faim pour favoriser la perte de poids. Pour faire du pouding au chia, faites tremper les graines de chia dans du lait jusqu’à ce qu’elles aient une texture semblable à celle du tapioca. Ajoutez ensuite des arômes comme de la vanille, de la cardamome ou de la poudre de cacao.
Les boissons protéinées
Les boissons protéinées sont fabriquées en mélangeant simplement une poudre de protéines à de l’eau – bien que d’autres ingrédients comme du lait d’amande ou du jus de fruits soient souvent ajoutés.
Il existe plusieurs types de poudres de protéines. Elles peuvent être à base de petit-lait, de blanc d’œuf, de soja et de protéines de pois. Les protéines de petit-lait, en particulier, sont parfaites pour ressentir la satiété. Une étude a démontré qu’un en-cas à base de yaourt additionné de protéines de petit-lait réduit davantage l’appétit qu’une collation riche en glucides avec la même quantité de calories. En général, une cuillère et demi de poudre de protéines offre environ 20 g de protéines, ce qui vous permet de rester repu jusqu’au prochain repas.
Les avocats
Bonne nouvelle si vous êtes amateurs d’avocats : votre fruit préféré est pauvre en glucides tout en vous offrant une pléthore de protéines, de vitamines, de graisses saines et de fibres.
Vous pouvez vous gâter avec de généreuses portions sans vous inquiéter pour votre silhouette. L’une des meilleures manières de savourer les avocats et de profiter de leurs bienfaits est de les couper en deux, de les arroser d’un peu de jus citron et de les saupoudrer de graines de chanvre. Il suffit de trois cuillères à soupe de graines de chanvre pour gagner 10 g de protéines supplémentaires. Elles sont facilement assimilées par le système digestif, ont un bon goût de beurre et sont aussi riches en oméga-3. Une combinaison d’avocats et de graines de chanvre est donc parfaite pour vous aider à gérer les accès de fringales.
L’eau de chia
Impossible de se passer des graines de chia pour perdre du poids n’est-ce pas ? Pour réussir votre régime, fiez-vous à l’eau de chia qui est essentiellement composées de graines de chia et d’eau.
Certaines recettes d’eau de chia font toutefois appel à des arômes tels que des agrumes, ou bien à des édulcorants. Vous profiterez des mêmes avantages que manger des graines de chia dans un yaourt, un smoothie ou en pudding. Toutefois, l’absorption soudaine d’une tonne de fibres peut provoquer des maux d’estomac – notamment, si c’est votre première chia. L’eau de chia est la façon la plus simple de consommer ces graines afin de faciliter la digestion et d’obtenir un supplément de protéines. Il est donc recommandé d’augmenter votre consommation d’eau et d’ajouter progressivement les graines de chia à votre régime alimentaire.
L’edamame
Si vous avez envie d’un en-cas croustillant contenant 17 g de protéines par tasse, pensez à l’edamame. C’est l’un des snacks les plus riches en protéines et les plus pauvres en glucides.
L’edamame est en fait des fèves de soja entières et immatures enfermé dans sa cosse – qui n’est pas consommable. Outre les protéines, il apporte 52 % de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100 % de vos besoins quotidiens en folate. De nombreux magasins proposent des variétés précuites et surgelées que vous pouvez chauffer au micro-ondes, bouillir ou cuire à la vapeur. Vous pouvez les assaisonner d’une pincée de sel et les ajouter aux soupes, aux ragoûts, aux salades et aux plats de nouilles, ou les manger simplement en collation lors de vos déplacements.
La salade de lentilles
La salade de lentilles est très nutritive et constitue une excellente source de protéines d’origine végétale. En fait, une tasse fournit 18 g de protéines, ainsi qu’une bonne dose de fibres, de fer, de folate et de manganèse.
De plus, les lentilles procurent plus de 50 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. La combinaison de protéines et de fibres dans les lentilles est particulièrement utile pour favoriser la satiété. Autres bienfaits, leur consommation régulière peut aussi aider à contrôler le diabète et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Pour préparer une salade de lentilles, mélangez des lentilles cuites à des légumes hachés, des épices et une vinaigrette à base vinaigre balsamique et d’huile d’olive.
Des bâtonnets de céleri farcis de fromage à la crème
Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que le fromage blanc ou le beurre de cacahuètes, le fromage à la crème est un véritable délice avec sa pâte molle et tartinable.
Combiné avec des légumes à faible teneur en glucides comme des bâtonnets de céleri (ou un autre légume croustillant), c’est un en-cas idéal pour les personnes qui désirent faire attention à leur ligne. En effet, 56 g de fromage à la crème étalés sur cinq petits bâtonnets de céleri contiennent moins de 200 calories. Le fromage à la crème ordinaire est très riche en matières grasses, alors assurez-vous de choisir une marque à teneur réduite en matières grasses et de limiter vos portions à deux cuillères à soupe pour contrôler votre niveau de calories. Les bâtonnets de céleri farcis de fromage à la crème sont faciles à manger sur le pouce, alors n’hésitez pas à en emmener avec vous dans des mini-barquettes lors de vos sorties.