Les graines de chia sont peut-être de très petite taille, mais leurs bienfaits sont immenses ! En sus de rehausser vos puddings et vos smoothies avec sa saveur de noix, elles regorgent de tous les nutriments indispensables à la santé du cœur, de l’intestin et du système nerveux. En effet, elles sont d’excellentes sources d’acide gras oméga-3, de fibres, de fer, de calcium et d’antioxydants. Envie d’en savoir plus ? Jetez un œil sur ce qui suit afin d’apprendre à mieux les connaître !
Présentation des graines de chia
Les graines de chia sont des graines comestibles de la Salvia hispanica, une plante à fleurs appartenant à la famille des labiées – tout comme la menthe et la sauge. Elles sont ovales et grises, avec des taches noires et blanches.
Originaires du Mexique et du Guatemala, elles connaissent une longue histoire. En effet, elles constituaient déjà un aliment de base chez les Aztèques et les Mayas. Ces civilisations anciennes les utilisaient aussi à fins médicinales pour leurs vertus antiseptiques et énergétiques (“chia” signifie “force” en langue maya).
Aujourd’hui, la culture de la Salvia hispanica s’est étendue à d’autres pays tels que le Mexique, le Pérou, l’Argentine, les États-Unis et l’Australie. Ses graines sont unanimement reconnues pour leurs qualités nutritives, au point d’être considérées comme un super aliment !
Calories et valeur nutritionnelle
100 g de graines de chia apportent :
- 534 kcal
- 18,3 g de protéines
- 42,1 g de matières grasses
- 3,6 g de graisses saturées
- 28,8 g de glucides
- 1,5 g de sucres
- 27,3 g de fibres
Les graines de chia ont des propriétés nutritionnelles exceptionnelles. La preuve : elles constituent la principale source végétale d’acides gras oméga-3. Pour rappel, ceux-ci sont définis comme des acides gras essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne peut les synthétiser par lui-même et doit les obtenir par l’alimentation. Notez que 75 % des graisses contenues dans ces graines sont des acides gras alpha-linoléiques (ALA) oméga-3 et 20 %, des acides gras oméga-6.
La quasi-totalité des glucides présents dans les graines de chia sont des fibres. Ces substances sont des types de glucides que le corps ne peut pas digérer, mais qui assurent plusieurs rôles essentiels dans l’organisme. Elles aident entre autres à baisser la charge glycémique, à favoriser le transit intestinal et à lutter contre la constipation. Les directives alimentaires recommandent un apport minimum de 25 g de fibres par jour. Une portion de 30 g de chia peut donc couvrir 32 % de vos besoins quotidiens.
En outre, les graines de chia sont riches en protéines (18 %). Celles-ci sont décrites comme de “haute qualité”, car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.
En plus des macronutriments (graisses, protéines et glucides), elles sont aussi chargées en minéraux. Il s’agit notamment du manganèse, du calcium, du phosphore, du cuivre, du fer, du sélénium et du magnésium.
Enfin, on constate également la présence d’antioxydants tels que les acides chlorogénique et caféique, la quercétine et le kaempférol.
Propriétés et bienfaits
Les niveaux élevés de nutriments dans les graines de chia leur confèrent de nombreux bienfaits pour la santé :
Elles combattent l’inflammation, boostent l’activité du système nerveux central et favorisent la santé cardiovasculaire grâce à leur forte teneur en acides gras oméga-3.
Leur contenance en fibres en fait aussi de bonnes alliés pour préserver le bien-être intestinal, réguler la glycémie et améliorer la résistance à l’insuline.
Elles sont aussi très utiles pour perdre du poids, car la présence de protéines augmentent le sentiment de satiété – ce qui évite les fringales.
Les minéraux qu’elles renferment aident, quant à eux, à prendre soin des os, du cœur, des muscles et des nerfs.
Enfin, les graines de chia recèlent de l’acide chlorogénique, qui réduit la tension artérielle, ainsi que de la quercétine et du kaempférol, qui diminuent le risque de cancer et d’ostéoporose.
Contre-indications
Il n’y a pas de contre-indications particulières aux graines de chia tant qu’elles sont consommées de façon raisonnable (25 à 30 g par jour). Attention aux excès, qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux en raison de leur forte teneur en fibres.
De plus, étant donné leur action positive sur la glycémie et la tension artérielle, elles doivent être utilisées avec modération si vous suivez déjà un traitement médicamenteux à cet effet.
Quelle quantité en consommer par jour ?
La portion recommandée de graines de chia est d’environ 30 g par jour.
Comment manger les graines de chia ?
Les graines de chia sont versatiles. Vous pouvez les ajoutez à votre yaourt, votre porridge, vos céréales du petit-déjeuner et vos salades pour leur donner plus de croquant.
Connaissez-vous le gel de graines de chia ? Lorsque vous laissez tremper une cuillère à soupe de graines de chia dans un demi-verre d’eau pendant au moins 30 min, vous obtenez une substance gélatineuse. Celle-ci constitue une bonne alternative aux œufs dans les pâtes, et une recette naturelle pour apaiser les irrégularités intestinales.
Les autres utilisations des graines de chia
Il y a plusieurs autres manières de profiter des graines de chia. Comme elles ont une saveur assez neutre, elles s’incorporent parfaitement à n’importe quel plat ou aliment sans en altérer le goût.
Par exemple, elles peuvent donner plus de pep’s et de croustillant aux pâtes levées – comme les brioches, les pizzas ou le pain complet-, les soupes aux céréales et aux légumineuses ainsi qu’aux pâtes sablées.
Vous pouvez également faire du beurre de graines de chia fait maison en ajoutant 100 g de gel de graines de chia à une quantité égale de beurre végétal. Il est possible de conserver le mélange obtenu au réfrigérateur comme du beurre normal.
Idée de recette
L’une des recettes les plus populaires (et les plus faciles à réaliser) à base de graines de chia est le pudding de chia.
Pour le préparer, faites tremper 30 g de graines de chia dans environ 200 ml de lait de vache ou d’origine végétale dans un bol. Laissez reposer pendant une nuit au réfrigérateur.
Au matin, les graines de chia auront absorbé le liquide et le mélange aura la consistance d’un pouding, qui peut être garni de yaourt, de fruits frais et de cacao non sucré.
Bibliographie et sources
- Isolation et caractérisation des protéines des graines de Chia (Salvia hispanica L.)
- Les graines de chia comme source d’antioxydants lipidiques naturels
- Teneur en protéines, teneur en huile et profils d’acides gras comme critères potentiels pour déterminer l’origine du chia (Salvia hispanica L.) cultivé dans le commerce