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Les lentilles : bienfaits, propriétés et valeur nutritionnelle

La seule évocation des lentilles réjouit d’avance tous les gourmets. En effet, elle entre dans la préparation de plats savoureux tels que les lentilles à la crème et la soupe vegan de lentilles à la noix de coco. De plus, elles sont faciles et rapides à préparer, et sont hautement nutritives. Elles contiennent des niveaux élevés de fibres, de glucides complexes, de protéines et de minéraux. Bref, tout ce qu’il faut pour vous assurer une bonne santé !

Présentation des lentilles

Les lentilles  (Ervum lens) sont des petites graines comestibles appartenant à la famille des légumineuses (Leguminosae). Elles ont l’apparence d’une lentille – d’où leur nom – ronde, ovale, plate ou en forme de cœur. Bien qu’elles constituent un aliment de base en Turquie, au Maroc, en Tunisie, en Inde (où elles sont appelées “dahl”), le Canada en reste le plus grand producteur au monde.

Les différents types de lentilles

Les lentilles sont classées selon leur couleur, qui va du jaune au noir en passant par le rouge et le vert. Voici quelques-unes des variétés les plus courantes :

  • les lentilles brunes : elles ont une saveur terreuse et gardent leur forme pendant la cuisson. Elles sont parfaites dans les ragoûts et dans les soupes
  • les lentilles vertes du Puy : qui proviennent de la région du Puy-en-Velay. Elles rappellent les lentilles vertes, quoiqu’elles soient plus petites et ont un goût poivré.
  • les lentilles vertes : elles sont généralement une alternative abordable aux lentilles vertes du Puy. 
  • les lentilles jaunes et rouges (ou corail) : elles sont fendues et cuisent rapidement. Elles ont un goût de noisette légèrement sucré, et sont idéales pour la préparation du dahl.
  • les lentilles noires ou Beluga : elles ressemblent à s’y méprendre à du caviar ! Vous pouvez les utiliser comme base pour vos salades chaudes.

Les propriétés des lentilles

Les lentilles sont connues pour leur qualité nutritionnelle exceptionnelle. Elles constituent une bonne source de protéines et de glucides complexes, et sont également très riches en fer, en phosphore et en vitamines B

Elles contiennent une quantité importante de fibres et peu de graisses saturées, ce qui en fait de bonnes alliées dans la prévention et la lutte contre  l’athérosclérose

Elles ont des pouvoirs antioxydants, étant donné leur teneur en flavonoïdes et en niacine.

Elles sont aussi efficaces pour booster la mémoire et la concentration grâce à la présence de thiamine.

Autre atout, elles regorgent de sélénium. Cet oligoélément peut contribuer à réduire les tumeurs et à combattre différents types de cancers comme les cancers de la prostate, de la peau et de l’œsophage.

Enfin, les lentilles ne renferment pas de gluten. De ce fait, elles sont un aliment idéal pour les personnes qui souffrent d’hypersensibilité à cette substance ou de la maladie cœliaque.

Calories et valeur nutritionnelle des lentilles

100 g de lentilles sèches apportent 291 kcal / 1219 kj.

100 g de lentilles bouillies fournissent 92 kcal / 386 kj

100 g de lentilles en conserve présentent 82 kcal / 344 kj.

La composition chimique des lentilles est la suivante :

  • 11,20 g d’eau
  • 51,10 g de glucides disponibles
  • 44,80 g de glucides complexes
  • 1,80 g de sucres solubles
  • 22,70 g de protéines
  • 1 g de graisses dont 0,14 g de graisses saturées, 0,17 g de graisses monoinsaturées et 0,47 g de graisses polyinsaturées
  • 13,80 g de fibres dont 0,92 g de fibres solubles et 12,91 g de fibres insolubles
  • 8 mg de sodium
  • 980 mg de potassium
  • 8 mg de fer
  • 57 mg de calcium
  • 376 mg de phosphore
  • 83 mg de magnésium
  • 2,90 mg de zinc
  • 1 mg de cuivre
  • 10,50 µg de sélénium 
  • 0,47 mg de vitamine B1
  • 0,20 mg de vitamine B2
  • 2 mg de vitamine B3

Tradition liée aux lentilles

En Italie, il est de coutume de manger des lentilles le soir du Nouvel An afin que l’année qui commence soit prospère. Ce petit rituel remonte à la Rome antique, où l’on offrait une scarsella (une sorte de petite bourse que l’on attachait à la ceinture) pleine de lentilles au début de chaque année en espérant qu’elles se transforment en argent.

Idée de recette de lentilles

Les lentilles sont des légumes secs très polyvalents. Elles se marient à merveille avec de nombreux plats, que ce soit en entrée ou en plat principal. Si vous êtes en panne d’inspiration, voici une façon originale d’en manger : le hamburger au steak de lentilles et au safran.

Pour concocter ce steak végétal, faites bouillir les lentilles puis ajoutez un ou deux sachets de safran (en fonction de la quantité de lentilles). Un sachet de safran convient à 250 g de lentilles.

Coupez un oignon en lamelles, puis faites-le rôtir au four. Passez les lentilles au presse-purée après les avoir bien égouttées. Ajoutez l’oignon après les avoir mixées.

Préparez les hamburgers et enfournez pendant 15/20 minutes. Une fois prêt, servez accompagnés de légumes de saison.