Vos besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes tout le long de votre vie. Chaque décennie a ses propres problèmes de santé, de la prise de poids aux maladies cardiaques en passant par le changement hormonal. Il est donc indispensable de prévenir l’apparition de troubles et d’autres complications inutiles en vieillissant. L’objectif est de vivre longtemps, heureux et en bonne santé, n’est-ce pas ? Cela induit une modification des types et des quantités d’aliments dont nous avons besoin au fil des années pour que notre organisme soit au meilleur de sa forme et traverse le temps sans dommages. Voici 16 aliments qui vous aideront à améliorer votre santé à chaque décennie de votre vie.
Les noix et les graines (20aine)
Si vous êtes actuellement en bonne santé, il est recommandé de penser aux changements qui surviendront en prenant de l’âge – notamment au niveau de vos os.
Les habitudes alimentaires que vous avez aujourd’hui risquent de vous accompagner pour le reste de votre vie. Si vous commencez à modifier votre alimentation à la cinquantaine, il sera manifestement trop tard pour la santé du squelette. Le corps continue à construire des os jusqu’à 25 ans, de ce fait, il est important dès la vingtaine d’entretenir le capital osseux pour prévenir l’ostéoporose dans 40 ans. Veillez à manger des noix et des graines (comme des graines de sésame, les noix du Brésil et les noix de cajou) qui contiennent tout ce dont vos os ont besoin comme du calcium, du cuivre, du potassium et du magnésium.
Les aliments riches en calcium (20aine)
Comme évoqué précédemment, vous devez considérer la vingtaine comme un moment où vous « investissez » sur votre santé. Ce que vous mangez présentement peut avoir un impact direct sur votre forme dans les décennies à venir.
Le Dr. Susan Albers, experte en nutrition et en psychologique clinique à la Cleveland Clinic à Cleveland, dans l’Ohio (États-Unis), a expliqué : « Les aliments riches en calcium contribueront à renforcer vos os, ce qui vous aidera à rester actif durant les 60 prochaines années. Les aliments riches en calcium comprennent les graines de sésame, les légumes feuillus vert foncé, les orages, les brocolis et les aliments enrichis [en calcium] comme les céréales et le pain. » En outre, le calcium assure d’autres fonctions dans l’organisme : il contribue à la coagulation du sang, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles ainsi qu’au maintien d’un cœur sain.
Les œufs (20aine)
Malgré leur mauvaise réputation (trop de cholestérol), faites confiance aux œufs. Qu’ils soient sur le plat, brouillés ou en omelette, c’est un substitut sain aux viennoiseries pour le petit-déjeuner.
Les œufs sont riches en vitamines B, en acides gras oméga-3 et en protéines. On ne mange pas assez de protéines pendant la vingtaine, et pourtant, ce sont des armes efficaces pour lutter contre les fringales et les grignotages qui favorisent le surpoids. En effet, les gens qui commencent leur journée avec des œufs se sentent rassasiés plus longtemps. Tout est bon dans les œufs, surtout les jaunes qui renferment toutes les bonnes graisses (oméga-6, oméga-9, oméga-3), les vitamines et autant de protéines que les blancs.
Les aliments et les boissons détox (20aine)
La vingtaine rime avec fêtes et bavardages entre amis autour d’un verre. C’est normal et presque un passage obligé. Néanmoins, buvez avec modération pour que l’alcool ne vous donne pas des regrets dans les années à venir – ou même le lendemain avec une gueule de bois.
Et c’est là que les aliments et les boissons détoxifiants entrent en jeu. Plus vous consommez de l’alcool, plus il devient important de purifier le foie. Cet organe agit comme un filtre en éliminant les déchets, les graisses en excès et les substances toxiques. Il est donc important de l’entretenir en assainissant ses voies de désintoxication. Les aliments riches en composés soufrés sont des draineurs naturels, à savoir les choux, les brocolis, les oignons, le jus de citron, l’ail et les poireaux. Une autre méthode simple pour ne pas trop solliciter votre foie et éliminer les toxines : buvez 8 à 10 verres d’eau par jour.
Les aliments qui équilibrent les hormones (20aine)
Beaucoup de femmes pensent (à tort) que le changement hormonal – qui se manifeste par des bouffées de chaleur, des insomnies et une prise de poids – ne survient qu’au début de la ménopause. La vingtaine est pourtant la tranche d’âge où il est le plus important de prendre soin de ses hormones
Tahlia Thomas, une nutritionniste de l’équipe de Happy Healthy You, a expliqué : « Le déséquilibre hormonal étant de plus en plus souvent déclenché par des facteurs externes [comme le stress, l’alimentation, l’insomnie ou des produits chimiques nocifs], il est impératif d’écouter son corps et de prendre note de la façon dont ses hormones affectent sa santé physique et mentale. Lorsque vos hormones sont équilibrées, cela signifie que votre corps travaille pour vous garder en bonne santé. » De plus, la peau risque d’en prendre un coup, devenant sèche et sujette à l’acné, et des poches peuvent même se former sous les yeux. Pour gâter vos hormones, choisissez des aliments comme les myrtilles, le yaourt, les noix et le gruau.
Le fer (20aine)
Une femme perd environ 500 mg de fer à chaque grossesse. Les pertes menstruelles sont très variables, allant de 10 à 250 ml (4-100 mg de fer) par période. Cette baisse du taux de fer chez les femmes double leur besoin d’en absorber par rapport aux hommes.
Le Dr. Rob Silverman, du NY Chirocare de New York, a dit : « Beaucoup de femmes d’une vingtaine d’années sont en fait un peu déficientes en fer, surtout si elles ont des règles abondantes ou sont enceintes. Il faut du fer pour avoir des globules rouges sains, sans lui, on peut devenir anémique et se sentir tout le temps fatiguée. » Le médecin a précisé que l’apport journalier recommandé en fer est de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes. Vous pouvez trouver ce nutriment dans une foule d’aliments comme les haricots secs, les œufs, les huîtres, le tofu, les amandes et les céréales complètes. De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner sont enrichies en fer. Par exemple, une simple tasse de Cheerios peut vous en apporter environ 9 mg.
L’huile d’olive (30aine)
Ça y est vous y êtes, rejoignant cette décennie mouvementée où vous devez jongler en votre carrière, votre vie de famille et vos projets personnels. Malgré tout, continuez à prendre soin de vous, surtout de votre cœur.
Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité des femmes en Europe, et les victimes ont souvent à peine 40 ans. Suzanne Dixon, diététicienne agréée au Mesothelioma Center de Portland, dans l’Oregon (Etats-Unis), a commenté : « … Ce sont les décennies de dommages causés au système vasculaire qui mettent les gens en danger. La meilleure façon de garder son cœur en bonne santé est d’éviter que ces dommages ne commencent, idéalement vers la trentaine. » Il a été prouvé que l’huile d’olive limite le stress oxydatif et l’agrégation plaquettaire, cette dernière étant liée aux caillots sanguins qui peuvent éventuellement provoquer un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et une thrombose veineuse profonde.
Le thé (30aine)
Le thé est un excellent choix de boisson pendant la trentaine. Ses diverses variétés (verte, noire, et blanc) sont des sources importantes d’antioxydants et de substances anti-inflammatoires.
« La consommation de thé noir est liée à une amélioration de la densité osseuse chez les femmes âgées dans de nombreuses études, et il a été démontré qu’une habitude de thé vert réduit le risque de cancer du sein et d’autres cancers », a précisé le Dr. Dixon. « Une étude de 2018 a également établi un lien entre la consommation régulière de thé et la réduction des risques de rhume et de grippe ». Le thé vert, en particulier, atténue les risques de maladies cardiovasculaires en protégeant contre l’oxydation des acides gras – un facteur qui peut bloquer les artères et entraîner l’accumulation de plaques dans les vaisseaux sanguins.
Le saumon (30aine)
Vous ressentez des douleurs au niveau des articulations de temps en temps après un entraînement intense ? Bien que vous soyez encore au summum de votre forme, il est nécessaire de prévenir l’arthrite en augmentant votre consommation de saumon.
Le saumon est une bonne source de protéines maigres qui aide à maintenir la masse musculaire, et d’acides gras insaturés qui régulent le taux de cholestérol. Ces acides constituent également de bons alliés pour renforcer les os. En effet, une portion de 170 g de saumon (ou de maquereau, de truite, de flétan ou de thon blanc) contient jusqu’à 1 000 mg d’acides gras oméga-3 DHA et EPA. Ces bonnes graisses contribuent à ralentir la dégénérescence du cartilage, à diminuer les risques de fracture et à réduire les facteurs qui provoquent l’inflammation chronique.
Les haricots (30aine)
L’une des hantises de la trentaine est l’apparition, un beau matin, des ridules et des rides. Bien sûr, elles peuvent être imperceptibles pour les autres, mais pas pour vous.
Au lieu de passer par la case lifiting, optez pour une solution simple et naturelle : mangez plus de haricots. Ils sont riches en antioxydants, qui peuvent aider le corps à lutter contre les radicaux libres. Ces molécules nocives sont responsables du stress oxydatif, qui entraîne des irritations et le vieillissement prématuré de la peau. Les haricots possèdent aussi une foule de protéines végétales (environ 15 mg par tasse) et de fibres prébiotiques. Ces derniers constituent la nourriture du microbiote intestinal, un ensemble de bonnes bactéries vivant dans l’intestin qui aident à réguler l’inflammation, à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à renforcer le système immunitaire.
Les épices (30aine)
Épicez-vous la vie. Vous l’ignoriez peut-être, mais des milliers de phytonutriments parfaits pour la santé sont cachés dans votre garde-manger, grâce à vos épices !
Voici quelques-uns de leurs atouts : le romarin et le safran réduisent les risques de démence, le curcuma est un bon anti-cancer, et le gingembre et la sauge inhibent la formation de plaques dans le cerveau liées à la maladie d’Alzheimer. Le Dr. Dixon a souligné : « Les herbes et les épices rendent même les aliments associés à un risque accru de maladies meilleurs pour vous. Il a été démontré qu’elles réduisent la formation de substances cancérigènes dans les viandes grillées et au barbecue ! Selon l’Institut américain pour la recherche sur le cancer, faire mariner de la viande dans un mélange de vinaigre, de jus de citron ou de vin, plus des herbes et des épices comme le romarin, le basilic, la sauge ou le thym, semble être la clé pour limiter la formation de carcinogènes dans les viandes cuites à haute température ».
Les fromages à pâte dure (30aine)
Cela devait malheureusement arriver un jour : votre métabolisme a ralenti. Vous ne pouvez plus faire des folies au dîner sans qu’il devienne compliqué de remonter la fermeture éclair de votre jean le lendemain, ou boire une bière sans la sentir encore dans votre estomac des heures plus tard.
Ce n’est pas de votre faute. À partir de 25 ans environ, le métabolisme diminue de 5 à 10 % par décennie. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez y remédier en consommant des aliments pauvres en sucre et riches en protéines pour stimuler l’absorption des nutriments. Le meilleur aliment pour améliorer ce processus est une tranche de fromage à pâte dure (si, si !) à tel que le cheddar, le provolone, le parmesan et le gruyère une fois par jour. Ils contiennent en effet du butyrate, un acide gras assez méconnu qui améliore le métabolisme et prévient l’obésité. Également, ces fromages contiennent jusqu’à 11 g de protéines par portion de 42 g, et leur faible teneur en sucre permet de maintenir un taux de glucose raisonnable.
Les carottes (40aine)
Les carottes sont pleines à ras-bord de bêta-carotène, un pigment qui lui procure sa jolie couleur éclatante. Une fois dans le corps, il se transforme en vitamine A, qui renforce l’immunité et améliore la santé des yeux.
Pendant la quarantaine, il est nécessaire de manger des aliments riches en vitamine A afin d’améliorer la vision et de lutter contre la cataracte. Le bêta-carotène est un nutriment essentiel pour entretenir une peau saine et éclatante. En effet, ses propriétés antioxydantes protègent la peau des dommages causés par les radicaux libres dont le vieillissement précoce. À forte dose, il peut constituer une certaine protection contre les coups de soleil – qui à répétition sont responsables du cancer de la peau. Les carottes sont également riches en potassium pour stabiliser la pression sanguine, en fibres pour une meilleure digestion et en vitamine K afin de conserver la bonne santé des os.
Les épinards (40aine)
Les épinards sont conseillés aux enfants, car ils font grandir. Mais aussi aux quarantenaires, car ils empêchent de vieillir. Bref, ces légumes en feuille nous suivent pendant toutes les étapes de notre vie.
Les épinards sont pleins de vitamines C et K, de minéraux comme le fer et le calcium et de fibres. Parmi leurs différentes fonctions, ils favorisent la digestion, la santé des os, et aident même à garder une vision claire. Ils foisonnent aussi d’antioxydants, ce qui est indispensable pour éviter le vieillissement précoce. De préférence, mangez vos légumes verts avec de la graisse (non, il ne s’agit pas ici d’une assiette de frites dégoulinantes d’huile) pour que ses nutriments deviennent plus biodisponibles dans l’organisme. N’hésitez pas à ajouter de l’avocat à votre salade d’épinards et à l’arroser d’un filet d’huile d’olive pour vous offrir un délicieux cocktail d’antioxydants.
L’ail (40aine)
Cette pépite culinaire riche en nutriments est une source de bien-être, surtout à la quarantaine. L’ail est notamment réputé pour améliorer la circulation sanguine et faire baisser la tension artérielle.
Il a également été prouvé qu’il régule le taux de cholestérol, ce qui est important pour garder un cœur en bonne santé à cette période charnière de la vie. Certaines études affirment même qu’il réduit les risques d’ostéoporose en augmentant les niveaux d’œstrogènes. La teneur importante de l’ail en antioxydants lui permet de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré, et à prévenir les pertes de mémoire et la démence en stimulant le développement des bonnes bactéries dans la flore intestinale. Enfin, l’ail est aussi des facultés antifongiques et antibactériennes grâce à l’allicine, son principe actif.
Le blanc de poulet (40aine)
Manger de la poitrine de poulet – idéalement sans la peau pour moins de graisses saturées – est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme et de maintenir un poids sain.
Il y a une raison pour laquelle le blanc de poulet est devenu un aliment de base pour perdre du poids : il renferme environ 25 g de protéines dans seulement 110 g (soit à peu près la taille de votre paume). La protéine est le principal carburant du métabolisme, et les femmes ont tendance à en consommer moins en prenant de l’âge. Le blanc de poulet est également pauvre en calories et en matières grasses, ce qui en fait un choix plus diététique que la plupart des viandes rouges. Vous pouvez retrouver facilement le tour de taille de vos 20 ans en faisant place à une salade de poulet grillé et à un poulet au curry et noix de coco.
Le quinoa (40aine)
Le quinoa est une pseudo-céréale moelleuse souvent considéré (à juste titre) comme un super aliment. Il abonde de protéines végétales (8 g par tasse !) et offre des tonnes de fibres saines pour prévenir les troubles digestifs.
Le Dr. Sherry Ross, une gynécologue primée et experte en santé des femmes, a plébiscité cette graine miraculeuse comme faisant partie des meilleurs aliments pour les femmes. Elle a souligné que le quinoa est « celui que vous voudriez avoir avec vous sur une île déserte », en raison de ses bienfaits nutritionnels. En sus des fibres et des protéines, il est également riche en acides aminés, en magnésium, en fer, en folates et en acides gras oméga-3. Il agit donc comme un traitement naturel pour empêcher les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et les calculs rénaux. Cette graine miraculeuse possède un autre avantage : elle se cuit plus vite que le riz brun et l’orge !
Les patates douces (40aine)
Ces tubercules orange vif sont idéals pour retrouver du tonus et de l’énergie. Tout comme le quinoa, elles sont classées parmi les super aliments.
La vitamine B8 (ou biotine) est l’un des meilleurs nutriments pour prendre soin de la peau, des cheveux et des ongles – qui ont tendance à se fragiliser à la quarantaine. Le foie est l’une des rares sources alimentaires à contenir un niveau élevé de biotine, mais cette viande est peu appréciée par les consommateurs. Plus populaires, les patates douces fourmillent non seulement de biotines, mais aussi de bons glucides, de fibres, de magnésium, de potassium ainsi que de vitamine C et A et de bêta-carotène, qui comme on l’a vu – possède d’importants pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Vous pouvez manger vos patates douces rôties, cuites au four, en frites ou en purée.
Les pommes (50aine)
La cinquantaine est une phase cruciale de la vie, car le corps subit de nombreux changements métaboliques et hormonaux. Si on prend soin de sa santé à ce stade, les décennies suivantes seront une promenade de santé.
Connaissez-vous l’adage : une pomme par jour éloigne le médecin ? C’est tellement vrai tant ce fruit juteux apporte à votre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour rester en forme en vieillissant. La pomme est chargée de fibres, de vitamines C, K, A, B1, B2 et B6, et est également une bonne source de manganèse, de cuivre et de potassium. Selon des recherches, croquer une pomme au quotidien peut aider efficacement à prévenir les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de traumatisme médullaire.
Le yaourt (50aine)
Le yaourt peut résoudre la plupart de vos problèmes de santé liés à la digestion. Du traitement des maux d’estomac au désordre intestinal, cet aliment magique peut faire des merveilles.
Le yaourt est une excellente source de probiotiques, ces micro-organismes qui peuplent la flore intestinale et aident à atténuer les troubles gastro-intestinaux courants tels que les ballonnements, la diarrhée et la constipation. De plus, le yaourt contient des nutriments tels que le calcium, le potassium, le phosphore et la vitamine D qui aident à entretenir la santé des os et à prévenir des maladies comme l’ostéoporose. Enfin, sa teneur en protéines concourt à préserver les muscles et à ralentir le déclin progressif de la masse maigre qui se produit avec l’âge. Pour baisser la quantité de sucre, achetez des produits nature et utilisez des mélanges sains comme des fruits frais ou secs, des noix, des graines, des céréales complètes ou (pour le plaisir) des pépites de chocolat noir.
Les baies (50aine)
Les baies comme les canneberges, les fraises, les myrtilles et les framboises sont non seulement de délicieuses friandises, mais aussi de précieux stimulants pour le cerveau.
Elles sont, en effet, riches en substances phytochimiques qui contribuent à ralentir le déclin de la mémoire lié à l’âge en augmentant le flux sanguin vers le cerveau et en réduisant l’inflammation. Chargées d’antioxydants, elles permettent aussi de rajeunir la peau et de renforcer les défenses immunitaires. Les baies regorgent également de vitamines C et K, de manganèse et surtout de fibres. Avec l’âge, l’activité du tube digestif ralentit et il devient important de manger plus de fibres pour faciliter le transit intestinal ainsi que pour réduire les inflammations gastro-intestinales et le cholestérol. Faites-vous du bien en ajoutant une cuillère de baies à du yaourt nature, à du gruau et à des muffins. Vous pouvez même réaliser un délicieux sorbet avec des fraises trop mûres.
L’avoine (50aine)
Les risques de maladies cardiaques augmentent considérablement chez les hommes de plus de 45 ans et chez les femmes de plus de 55 ans. Aussi, il est plus judicieux d’intégrer davantage d’aliments hypocholestérolémiants comme l’avoine dans votre alimentation.
L’avoine est riche en bêta-glucane, une fibre soluble dont la consommation d’au moins 3 grammes par jour (soit l’équivalent de 1,5 tasse de gruau) réduit significativement le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), ce qui fait du bien au cœur. C’est aussi tout bon pour le métabolisme, car cette quantité élevée de fibres agit comme un laxatif naturel en facilitant le transit intestinal. En outre, l’avoine est une source incroyable de manganèse, de phosphore, de cuivre, de vitamine B1, de fer, de sélénium, de magnésium et de zinc, pour n’en citer que quelques-uns. Enfin, il a été démontré que les personnes qui consomment régulièrement de l’avoine et d’autres céréales complètes présentent un risque réduit de mourir prématurément.
La cannelle (50aine)
Des recherches ont établi toute une série de bienfaits de la cannelle pour la santé à la cinquantaine. Cette épice parfumée contient des antioxydants, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-radicaux libres.
La cannelle aide aussi à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est efficace pour lutter contre le diabète de type 2. Certaines études suggèrent d’ailleurs qu’elle est capable de réduire le taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète ou susceptibles de contracter cette maladie. De plus, la cannelle est généralement utilisée comme carminatif – une substance qui traite les flatulences et les troubles digestifs. Quoiqu’il en soit, l’utilisation d’épices à la place d’exhausteurs de goût tels que le sucre et le sel peut bonifier votre état de santé général au fil du temps. La cannelle est facile à trouver et bon marché, et vous pouvez l’ajouter à presque tout, y compris au café et au thé.
Le tempeh (50aine)
De nombreux aliments sont proclamés « anti-âge », si bien qu’on a l’embarras du choix. Toutefois, bien peu font autant l’unanimité que le tempeh.
Déjà consommée en Chine il y a des milliers d’années, cette galette de soja fermentée est devenue un aliment très populaire en Occident avec l’essor des régimes à base de plantes. Le tempeh est particulièrement délicieux lorsqu’il est préparé avec du soja noir, des pois chiches, du quinoa, et même des algues. En outre, c’est une source géniale de probiotiques, ces micro-organismes qui vivent dans l’intestin et apportent une myriade de bienfaits à l’organisme comme une bonne digestion et un renforcement du système immunitaire. Plus encore, les probiotiques produisent des vitamines B, dont la carence vers la cinquantaine provoque de l’anémie, des maux de tête et une fatigue chronique.