Vous vous retournez souvent dans votre lit le soir, attentif au moindre bruit et au tic-tac de l’horloge ? Il vous arrive même de rester éveillé jusqu’aux premières lueurs de l’aube tellement le sommeil vous fuit ? Vous n’êtes pas le seul, de nombreuses personnes luttent chaque nuit pour pouvoir s’endormir. Il existe de plusieurs causes de l’insomnie, mais elle est pour la plupart du temps causée par une mauvaise alimentation. Consultez ces 13 astuces alimentaires pour vous aider à retomber dans les bras de Morphée.
Le kiwi
Le kiwi est le fruit exotique par excellence, à savourer sans modération lors de vacances sous les tropiques. Selon des études, il présente des effets bénéfiques sur la santé en réduisant les inflammations et le taux de cholestérol, ainsi qu’en améliorant la qualité du sommeil.
Lors d’une recherche menée sur quatre semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant d’aller au lit chaque soir. À la fin du test, les scientifiques se sont rendu compte que les participants s’étaient endormi 42 % plus rapidement que lorsqu’ils n’avaient rien mangé avant de se coucher. En outre, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s’était amélioré de 5 % tandis que le temps de sommeil total avait augmenté de 13 %. Les effets soporifiques du kiwi sont dus à sa teneur en sérotonine, une substance chimique qui aide le cerveau à réguler le cycle du sommeil.
La dinde
Non, ce n’est pas le fait d’avoir passé trop de temps à table qui vous a fait bâiller sans interruption le soir de Noël dernier. En fait, c’était ce qu’il y avait dans votre assiette. La dinde est, en effet, bien connue pour rendre… somnolent.
La dinde alourdit les paupières en raison de sa contenance en tryptophane, un acide aminé qui augmente la production de sérotonine et de mélatonine – ou hormone du sommeil –. La mélatonine signale au cerveau qu’il fait nuit, ce qui vous permet de vous détendre et de vous préparer à l’endormissement. Inversement, la lumière supprime la production de mélatonine, informant votre corps qu’il est temps de se réveiller. Certaines personnes prennent des suppléments de mélatonine pour venir à bout des insomnies liées au décalage horaire.
Le soja
Pour les végétariens, il n’y a pas lieu de s’inquiéter car le tryptophane ne se trouve pas que dans la dinde. Le soja à l’état naturel peut, en effet, fournir 100 % de la valeur quotidienne par tasse.
Le soja est aussi riche en isoflavones, des molécules qui ont des propriétés ostrogéniques dans l’organisme. De nombreuses études ont démontré la capacité des œstrogènes – les hormones féminines – à agir sur le cerveau et à participer à la régulation du sommeil. Elles soulagent l’insomnie, l’agitation nerveuse et la dépression. Si vous en avez assez de consommer constamment du tofu ou du tempeh, variez les plaisirs en les remplaçant par des haricots de soja caillé, de l’oncom, du tauco et du miso.
Le lait
Les histoires de vieilles femmes peuvent quelques fois prêter à sourire, mais nos grands-mères avaient raison quand elles disaient de boire un verre de lait avant de se coucher.
Depuis des temps immémoriaux, le lait est considéré comme la potion magique pour la santé et le bien-être. Il favorise le sommeil, car il comprend du tryptophane qui élève le niveau de sérotonine et de mélatonine – deux hormones qui induisent le sommeil. Il contient aussi beaucoup de calcium qui participe à la détente musculaire. Il est généralement bu chaud plutôt que froid, bien qu’il n’y ait aucune preuve claire indiquant un avantage majeur d’une température ou d’une autre. Ceci dit, une boisson chaude telle que le lait ou une tisane est un rituel courant le soir en période de stress afin de relâcher la pression.
Une tisane (mais la bonne !)
Une bonne tasse de tisane est excellent moyen de commencer la matinée, et aussi d’entamer une bonne nuit de sommeil. Certes, il existe de nombreuses marques de tisane pour aider à dormir paisiblement, mais s’il faut n’en retenir que quatre, alors les voici.
N’hésitez pas à siroter une tisane à la fleur de la passion, qui regorge de plusieurs flavonoïdes. Une étude de l’Université technologique du Sud de la Chine a prouvé qu’ils pouvaient prolonger le temps de sommeil. La tisane à la mélisse et la tisane de houblon sont aussi efficaces pour bénéficier d’un sommeil durable. Enfin, ne vous refusez pas une tisane de camomille, qui comporte de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs du cerveau qui favorisent la somnolence et réduisent l’agitation nerveuse – en cause dans l’insomnie.
Un smoothie
Alors que certaines boissons avant le coucher nuisent au sommeil, un smoothie chargé d’ingrédients contribuant à renforcer le niveau de sérotonine vous aidera à faire de beaux rêves.
Vous pouvez faire un smoothie à base de bananes, de chou frisé et d’amandes. Ces dernières contiennent de fortes doses de mélanine, dont le rôle est de réguler le cycle du sommeil et d’éveil, et de calcium qui favorise la relaxation musculaire. Le potassium et le magnésium présents dans les bananes aident également à détendre les muscles trop sollicités. Pensez aussi à un smoothie aux épinards crus, qui possède une longue liste de nutriments, dont le tryptophane. Ces légumes à feuilles vertes sont également riches en vitamine B6, qui donne un coup de pouce au tryptophane pour opérer sa magie.
Le chocolat noir
La sagesse veut d’éviter de manger trop de chocolat avant de se coucher, car il est rempli de caféine. La quantité varie selon le type et le fabricant, mais en général, 28 g de cette douceur peut contenir entre 3 et 160 mg de caféine.
En moyenne, une barre de chocolat noir entier est assimilée à une tasse de café ordinaire. Oui, mais voilà. Le chocolat noir figure sur la liste des aliments riches en tryptophane à l’instar de la dinde et du soja, et en sérotonine. Combinés, ces deux produits chimiques vont inonder le cerveau de neurotransmetteurs qui vous feront sentir plus détendu, voire somnolent. Enfin, le chocolat noir contient du magnésium, un minéral essentiel qui permet de maintenir une horloge interne saine de 24 heures dans les cellules tout en influant sur leur rythme de métabolisme dans la journée. Prévoyez toutefois de croquer des petites quantités avant de dormir en raison de la présence de caféine.
L’estragon
L’estragon est une herbe aromatique que l’on trouve partout en Europe et en Amérique du Nord. Il est couramment utilisé pour assaisonner des plats à base d’œufs, de poulet et de poisson. Il donne aussi tout son arôme à la sauce béarnaise.
L’estragon appartient à un groupe de plantes appelées Artemisia qui sont utilisées comme remèdes pour divers problèmes de santé, y compris l’insomnie. En effet, cette plante a un effet sédatif et améliore la qualité du sommeil grâce à sa teneur en méthyl-eugénol. Cette molécule est un analgésique naturel qui contribue à calmer le système nerveux en cas de tension interne ou de sensation d’oppression, et à équilibrer l’humeur. Les adeptes de la phytothérapie suggèrent de boire une tisane d’estragon avant de dormir. Versez deux cuillères à café d’herbes fraîches ou séchées dans deux tasses d’eau et ajoutez du citron et/ou du miel si vous le souhaitez.
Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, la morue, le flétan, le thon et la truite et le maquereau présentent de nombreux avantages pour la santé. Une étude a notamment établi qu’ils contribuaient à un meilleur sommeil.
Les chercheurs pensent que les poissons gras favorisent le sommeil en apportant une bonne dose de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui interviennent tous deux dans la production de la sérotonine. Si vous avez remarqué, vous dormez moins bien en hiver parce que vous êtes moins exposé au soleil – ce qui entraîne un manque en vitamine D. Les poissons gras sont aussi riches en protéines, qui vous aident à rester rassasié toute la nuit et à éviter de vous réveiller pour des fringales nocturnes. Enfin, ils contiennent aussi de la vitamine B6 dont l’un des rôles est la transformation de la sérotonine en mélatonine.
Les cerises griottes (ou cerises de Montmorency)
Les glaces, les gâteaux et autres sucreries constituent une mauvaise idée pour ceux qui veulent passer une bonne nuit de sommeil. Mais cela ne veut pas dire que tous les desserts sont à écarter après le dîner.
Essayez un dessert ou une boisson à faible teneur en sucre contenant des griottes. Celles-ci sont l’un des rares aliments qui renferment naturellement de la mélatonine. Dans une petite étude, des adultes insomniaques ont bu 240 ml de jus de griottes deux fois par semaine pendant quinze jours. Les scientifiques ont remarqué qu’ils avaient dormi 84 minutes de plus, et ils ont même rapporté une meilleure qualité de sommeil. En raison de leur goût acidulé, trouvez des moyens alléchants d’incorporer des griottes dans votre alimentation comme une tarte, un sorbet et un tiramisu.
Les lentilles
Ne vous fiez pas aux apparences. Ces membres de la famille des légumineuses compensent largement leur petite taille en bienfaits pour la santé.
Les lentilles regorgent de fibres qui améliorent la digestion et réduisent le cholestérol, ainsi que de tryptophane. Elles fournissent également de bonnes quantités de magnésium, qui joue un rôle clé dans la fabrication de la mélatonine, et d’acide folique, dont la carence est associée à des problèmes de sommeil. Dégustez-les en soupe ou en salade et préparez-vous à recevoir la visite du marchand de sable ! Bonus : les lentilles sont pauvres en graisses, vous pouvez donc en profiter sans vous soucier de kilos superflus.
Les noix
Les noix comme les amandes, les pistaches et les noix de cajou sont conseillées pour améliorer le sommeil. Bien que les quantités exactes puissent varier, les noix sont une bonne source de mélatonine.
En sus de la mélatonine, elles sont aussi chargées en magnésium et en zinc. Un essai clinique utilisant des suppléments nutritionnels a conclu qu’une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zinc aide les personnes âgées souffrant d’insomnie à mieux dormir. Les noix procurent aussi de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA une fois dans l’organisme. Le DHA permet à la sérotonine d’atteindre plus facilement les récepteurs dans les neurones. Essayez de saupoudrer de noix une salade, un plat de pâtes ou des légumes grillés pour ajouter du croquant, de la saveur et des protéines.
Les légumes à feuilles vertes
La consommation de légumes à feuilles vertes et bonne pour la santé en général, surtout au dîner. Saviez-vous qu’elles sont aussi le secret d’une bonne nuit de sommeil ?
En effet, les feuilles de moutarde, les choux verts, les choux frisés, les choux cavaliers, les bettes à carde, les épinards (nous l’avons vu plus haut) sont une excellente source de calcium et de vitamines B, dont le corps a besoin pour libérer de la mélatonine. Les légumes à feuilles vertes incluent aussi une bonne part de magnésium, qui favorise le sommeil en maintenant le rythme circadien – ou horloge interne. Donc, n’hésitez pas à incorporer plus de salade dans votre dîner quelques heures avant de vous coucher afin de laisser un peu de temps pour digérer.