Vous commencez un nouveau régime alimentaire avec les meilleures intentions, mais, après quelques jours, les envies de toutes les choses que vous avez abandonnées commencent à se faire sentir. Pour être honnête, la plupart d’entre nous y cèdent. Comme l’a dit un jour Oscar Wilde : « Je peux résister à tout, sauf à la tentation.» La volonté pure est une bonne chose, mais parfois elle ne suffit pas pour éviter les fringales entre les repas. De ce fait, assurez-vous d’assimiler ces habitudes alimentaires dans votre routine pour atteindre efficacement vos objectifs de perte de poids.
Ne mangez pas après 21 heures
Connaissez-vous le diction : « petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme une reine, dîner comme un pauvre » ? Ce vieil adage recommande de prendre les repas les plus copieux plus tôt dans la journée afin d’avoir plus de temps pour brûler les calories ingurgitées avant de vous coucher.
Y aurait-il une part de vérité dans cette théorie ? Le fait de manger le soir vous prédispose-t-il vraiment à prendre du poids ? D’après une étude publiée par la revue Appetite, les personnes qui mangent tard le soir ont plus de chances de prendre du poids que les lèves-tôt. Non pas parce que leur métabolisme ralentit en raison de l’heure tardive, mais c’est surtout car ils sont plus enclins à se ruer sur des aliments sucrés et en gras pour compenser le vide depuis le dernier repas. De plus, ils sont caloriques et difficiles à digérer – ce qui empêche de trouver le sommeil.
Demandez-vous si vous avez vraiment faim
Connaissez-vous cette citation de Socrate : « Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger » ? L’envie de manger dépend de nombreux facteurs : la vue, l’odorat, le milieu social, etc.
Nous mangeons généralement pour satisfaire notre appétit, mais aussi pour tromper l’ennui ou calmer une émotion (l’exemple typique est le fameux pot de crème glacée pour apaiser un chagrin d’amour). Et aussi par habitude. Une étude de Physiology & Behavior a démontré que 60 % des personnes qui étaient restées 10 minutes devant une tasse d’eau avaient calmé leur soif en mangeant plutôt qu’en buvant. Il devient donc évident de détecter quand nous avons réellement faim pour éviter tout apport de calories superflues.
Récompensez-vous et réconfortez-vous avec autre chose que de la nourriture
Vous avez beaucoup avancé dans vos objectifs de perte de poids ? Vous méritez une récompense pour tous vos efforts à surveiller votre alimentation et à suer à la salle de gym. Cela vous permettra également de rester motivé pendant les moments où votre régime alimentaire vous semble aussi long qu’une journée sans pain.
Pourtant, choisir la récompense appropriée peut représenter un véritable défi. Nous avons tendance à vouloir nous gâter avec de l’alcool ou notre plat préféré qui va défaire tout le travail accompli. Il est donc préférable de vous faire plaisir avec des choses qui ne sont pas en lien avec la nourriture comme une sortie en famille, de nouveaux vêtements de sport ou une journée au spa. Chacune de ces récompenses favorise votre santé et votre bien-être. Planifiez-les tout au long de votre cure d’amaigrissement afin de renforcer votre confiance en vous et de vous sentir bien dans votre corps.
Reposez votre fourchette après chaque bouchée
Il faut environ 20 minutes pour que l’estomac transmette un message de satiété au cerveau. C’est en partie pour cette raison que la nourriture des fast-foods nuit à notre tour de taille.
Les aliments de restauration rapide sont non seulement pleins de calories vides et d’additifs additionnels – donc peu nutritifs -, mais ils font aussi grossir. En les engloutissant à la va-vite, notre corps n’a pas le temps de réaliser qu’il est déjà repu. Cela nous pousse donc à manger plus que nécessaire. Pour freiner cette frénésie, reposez votre fourchette après chaque bouchée, mastiquez lentement et n’hésitez pas à discuter avec vos amis. Vous constaterez que vous commencerez à vous sentir rassasié en mangeant plus lentement, au lieu d’avoir l’impression d’être sur le point d’éclater une fois votre burger fini.
Cuisinez 51 % de vos repas à la maison
Manger au restaurant peut représenter un gain de temps sur le moment, mais retarder en fin de compte la progression de votre perte de poids.
La nourriture des restaurants est riche en calories et en sel, ce qui – selon des recherches -, libère la dopamine : l’hormone responsable du plaisir, du bien-être et de la dépendance. C’est pourquoi nous avons tendance à manger plus lorsque nous nous trouvons dans un bar ou dans un restaurant, ou en présence d’autres personnes. Il vaut mieux prendre l’habitude de préparer la majorité de vos repas et de vos en-cas à la maison pour augmenter vos chances de maigrir. Des chercheurs de l’Université John Hopkins ont découvert que les gens qui cuisinaient leur propre nourriture consommaient 200 calories de moins que ceux qui se rendaient souvent au restaurant.
Évitez les distractions pendant les repas
Il est temps de mettre un terme aux repas devant la télé ou votre smartphone une bonne fois pour toute.
La musique adoucit les mœurs, mais pas les rondeurs. D’après une étude de Food Quality and Preference, des personnes ayant écouté de la musique (avec des écouteurs) en mangeant avaient consommé une plus grande quantité de la même nourriture que celles qui avaient déjeuné en silence. Les experts ont expliqué que le fait de garder l’esprit occupé pouvait empêcher certains signaux de satiété d’atteindre le cerveau. De ce fait, si vous voulez perdre du poids, il est préférable de mettre votre série Netflix ou votre playlist Spotify en pause pendant les repas.
Restez assis
La plupart des gens pensent que rester debout tout en mangeant favorise la perte de poids plutôt que de rester assis. Or, c’est tout à fait le contraire.
Lorsqu’il s’agit de déjeuner, il vaut mieux prendre place à table. En effet, des études ont démontré que les personnes qui restent debout pour se restaurer avaient 30 % de chances de se gaver de nourriture au prochain repas que celles qui restent assises. Les chercheurs estiment que c’est parce que le cerveau assimile inconsciemment un repas debout à un « faux repas ». Les quelques calories (entre 12 et 25) que vous brûlerez en restant debout ne seront donc pas suffisantes pour compenser l’excès de nourriture plus tard dans la journée.
Mangez, plutôt que de boire vos calories
Exactement. Cette habitude alimentaire saine s’applique à toutes les boissons : des sodas à l’alcool, en passant par les jus dépuratifs et les thés glacés.
En effet, les boissons manquent souvent de graisses et de fibres, deux éléments nutritifs rassasiants qui permettent de lutter contre la faim. Pour preuve, les participants à une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition avaient fini par boire plus (et donc par consommer un plus grand nombre de calories) jusqu’à ce qu’ils se sentent rassasiés que ceux qui avaient mangé des aliments solides. Faites de l’eau votre précieuse alliée car non seulement, elle est hypocalorique, mais elle donne aussi l’impression d’avoir l’estomac plein – ce qui évite de ressentir la faim.
Commencez toujours votre repas par une salade
Qui aurait cru que l’on pouvait réduire nos calories en absorbant plus de calories ? Des chercheurs de l’Université de Cornell ont décelé qu’en débutant nos repas avec une salade, nous aidions notre corps à maintenir un niveau de glycémie plus équilibré.
Également, la salade contribue à diminuer le taux de cholestérol, en raison de sa contenance en fibres liposolubles. Ces nutriments peuvent à la fois inhiber l’absorption des graisses et réduire le cholestérol – notamment le « mauvais » cholestérol ou LDL. D’autres aliments riches en fibres solubles peuvent être ajoutés à votre salade comme le quinoa, les carottes, les asperges et les haricots rouges. Enfin, une salade garnie de légumes peu caloriques va vous aider à vous sentir rassasié et limiter vos apports caloriques pendant le repas principal.
Soyez responsable
Il n’y a rien de plus frustrant que d’être en compagnie de gens qui mangent beaucoup de choses alléchantes alors qu’on est au régime. C’est compréhensible. C’est dur de faire cavalier seul(e).
Toutefois, il y a un remède à cela : entourez-vous de personnes qui vous comprennent. Comme certains de vos amis ou des membres de votre famille n’ont jamais eu à lutter pour perdre du poids, il se peut qu’ils ne prennent pas votre diète au sérieux au début. C’est pourquoi il est important que vous les éclairiez sur vos objectifs et demandiez leur soutien. De cette manière, vos proches pourront vous motiver et vous encourager, mais aussi vous rappeler les bonnes raisons de votre cure d’amaigrissement. Mieux encore, vous trouverez peut-être un compagnon de régime !
Commandez votre repas à l’avance
Si vous projetez de vous rendre au restaurant, vous pouvez commander votre repas de manière à favoriser vos objectifs de perte de poids.
Consultez au préalable les informations nutritionnelles, réduisez les suppléments autant que possible et passez commande le matin. Certes, mais pourquoi ? Une étude menée par des chercheurs l’Université de Pennsylvanie et de l’Université Canergie Mellon a établi que parmi les gens qui commandaient leur déjeuner plus d’une heure à l’avance, ceux qui étaient au régime choisissaient des repas contenant une moyenne de 109 calories en moins que ceux qui commandaient immédiatement – et ce, malgré les gargouillis de leur estomac qui auraient pu fausser leur jugement.
Utilisez votre chambre à coucher pour dormir, et non pour manger
Manger au lit peut sembler commode dans certaines situations, surtout si vous êtes fatigué ou vous vous sentez trop paresseux pour vous rendre dans la salle à manger. Toutefois, cela peut fortement nuire à votre régime et à votre santé en général.
Le magazine Food & Wine a indiqué que manger au lit était propice à la suralimentation, puisque, vraisemblablement, vous regardez la télévision, vous envoyez des SMS ou vous lisez, et vous ne faites pas attention à ce qui se passe dans votre corps. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez fini un paquet de chips ou grignoté deux cookies sans même vous en rendre compte. Également, une recherche dévoilée par la revue Sleep Medicine a confirmé que le fait d’avoir une télévision dans la chambre à coucher était associé à une durée totale de sommeil plus court – ce qui, en passant, encourage la prise de poids.
Demandez à ce que les vinaigrettes et les sauces soient servies à part
Une bonne salade fraîche garnie de fruits et des légumes est une option saine pour favoriser la perte de poids.
Mais si vous en commandez une au restaurant, attendez-vous à au moins quatre cuillères à soupe d’une vinaigrette riche en graisse, sel et sucre. Cela vous apportera des calories inutiles, entre 300 et 400 selon la sauce choisie. Demandez toujours la vinaigrette à part et n’utilisez que la moitié pour économiser au moins 150 calories. Assurez-vous d’en assaisonner quand même un peu votre salade. En ajoutant de la graisse à votre salade, vous aiderez votre corps à absorber les nutriments liposolubles bénéfiques à la santé.
Passez votre commande en premier au restaurant
Manger sainement lors d’un repas entre amis au restaurant est possible, à condition de passer votre commande en premier !
Plutôt que de laisser le serveur faire le tour de vos amis pour prendre leurs commandes, prenez l’initiative de passer la vôtre avant tout le monde. Une recherche effectuée par l’Université de l’Illinois a démontré que les gens ont tendance à commander de façon similaire en groupe, surtout lorsqu’ils le font à voix haute. Les experts estiment que c’est parce que les gens sont plus heureux de faire des choix similaires à ceux de leur entourage. De ce fait, soyez le premier à commander à table afin de vous tenir à vos objectifs d’alimentation saine. De cette façon, vous ne serez pas influencé par ce que les autres commandent.
Évitez les sodas « zéro calorie »
Mauvaise nouvelle pour les amateurs de boissons gazeuses « zéro calorie ». Combler vos fringales de sucreries en les remplaçant par des édulcorants ne vous aidera pas à perdre du poids.
Les sodas diététiques contiennent des édulcorants artificiels à la place du sucre, ce qui enlève une grande partie de leurs calories tout en conservant un goût sucré. Comme ils ne procurent pas de l’énergie, ils peuvent accroître la faim et renforcer les fringales d’aliments plus caloriques. Les boissons sucrées artificiellement peuvent également interférer dans les mécanismes de régulation du poids, perturber l’équilibre des bactéries intestinales et altérer la régulation du sucre dans le sang. Si vous avez l’habitude d’en boire au quotidien, commencez à les remplacer progressivement par de l’eau gazeuse – pure ou aromatisée – accompagnée de rondelles de citron ou du thé vert.
Faites le tri dans votre garde-manger
De bonnes résolutions impliquent toujours de faire le vide de ce tout ce qui n’allait pas auparavant – comme la malbouffe entreposée dans votre garde-manger.
Une cuisine propre et organisée encourage à avoir une alimentation saine, favorise la perte de poids et rendra votre vie moins stressante dans l’ensemble. Les scientifiques ont décelé que les gens ont tendance à manger les aliments à portée de main. Une étude a démontré que les femmes qui rangeaient leurs boissons gazeuses sur le comptoir de leur cuisine pesaient en moyenne 12 kg de plus, des céréales 9 kg de plus et des biscuits 4 kg de plus que celles qui avaient un comptoir vide. La leçon est claire : jetez les cochonneries à la poubelle et faites des réserves d’aliments sains pour perdre du poids dans vos placards.
Planifiez vos repas
Nous sommes tous passés par là. Vous rentrez tard à la maison après une longue journée de travail, et vous êtes trop épuisé pour préparer le dîner.
Dans 9 cas sur 10, la solution consiste à se faire livrer un repas ou à faire chauffer une pizza surgelée. Le problème, c’est que les plats livrés peuvent contenir plus de 1 000 calories et que la pizza surgelée n’est pas vraiment le repas diététique et équilibré dont vous rêviez. Il est donc important d’élaborer un plan alimentaire pour atteindre et maintenir votre poids cible. Ainsi, vous pourrez toujours vous compter sur des aliments sains prêts à être consommés en toutes circonstances.
Suivez des rituels alimentaires
Les personnes qui vivent dans un environnement instable sont plus susceptibles de s’adonner à de mauvaises habitudes alimentaires.
Qu’est-ce que cela signifie exactement ? Réfléchissez : si vous devez vous rendre dans une autre ville chaque semaine pour le travail, ou si les horaires de vos enfants pour aller au sport changent chaque jour, il peut être compliqué de respecter votre programme minceur. Au lieu de planifier vos journées, les experts suggèrent d’établir des petits rituels alimentaires. Par exemple, dînez avec votre famille à table (plutôt que devant la télévision) et prenez votre collation au parc (et pas dans votre bureau).
Ayez toujours avec vous un en-cas sain et de l’eau
Un petit coup de barre, cela arrive à tout le monde. Mais pas question de vous précipiter sur n’importe quelle nourriture pour apaiser ce que votre corps perçoit comme une famine « mortelle ».
Prenez l’habitude de transporter un sac contenant une bouteille d’eau et un casse-croûte sain. « Les collations peuvent être un excellent moyen de gérer l’appétit et de contrôler la taille des portions », a déclaré Nicole Dynan, porte-parole de l’Association des diététiciens d’Australie. Elle a conseillé de choisir des aliments entiers comme des fruits et des légumes, du lait, du fromage, du yaourt et des céréales. Ils sont, en effet, riches en nutriments tels que des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux, et pauvres en sel, en graisses saturées et en sucre ajouté.
Avant de prendre un repas, vérifiez s’il contient des P.F.F
En incluant des protéines, des fibres et des graisses dans nos repas (P.F.F en abrégé), nous nous donnons une meilleure chance de contrôler notre glycémie, de stabiliser notre énergie et notre poids et de réduire les fringales.
De ce fait, avant chaque repas, demandez-vous : « Où sont mes protéines, où sont mes fibres et où sont mes graisses saines ? ». Ces macronutriments à digestion lente sont le trio magique pour vous aider à vous sentir rassasié – freinant ainsi une suralimentation – et à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Choisissez des viandes maigres et des céréales complètes pour les protéines, des fruits et des légumes pour les fibres et des avocats, des noix, des graines et de l’huile d’olive pour les graisses saines.
Préparez-vous mentalement à réussir
Pour réussir à perdre du poids, il est important d’avoir une mentalité de gagnant. Commencer un régime sur un coup de tête peut fonctionner, mais les personnes qui y arrivent le mieux sont celles qui se sont préparées à de nouvelles habitudes alimentaires dès le départ.
Il s’agit donc d’intégrer des changements dans votre routine alimentaire pour faire la différence. « Les gens doivent avoir une sorte d’engagement et de plan en tête », a déclaré Sheila Forman, psychologue clinicienne à Santa Monica, en Californie. Elle a notamment mis l’accent sur l’une des étapes du changement, qui est la préparation. « D’accord, je veux manger plus sainement. Qu’est-ce que je vais faire ? » a-t-elle souligné. La préparation pousse donc les gens à l’étape suivante : l’action. Par exemple, veillez à avoir des aliments sains toujours à portée de main. Coupez des légumes et conservez-les au réfrigérateur pour les tremper dans du houmous, ou gardez des fruits dans un bol sur un comptoir près de vos clés.