Oui, vous êtes certainement au courant : il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine. Cet aliment est une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3 dont le cœur et le cerveau ont tant besoin. Voici 5 poissons à mettre dans votre assiette remplis de bienfaits nutritionnels et non des moindres, pêchés dans le respect de l’environnement.
Le saumon
Le saumon est l’un des poissons gras les plus nutritifs de la planète, à tel point qu’il est considéré comme un super-aliment. Il est plein à ras bord de nutriments, et réduit les facteurs de risque d’inflammation et de plusieurs maladies.
De plus, il est pauvre en contaminants comme le mercure et le plomb et proviennent de pêcheries bien gérées. En matière de saumon, la question la plus récurrente est : saumon sauvage ou saumon d’élevage ? Ils sont tous les deux savoureux et polyvalents, mais si votre budget le permet, choisissez la première option. En effet, il contient plus d‘oméga-3, de vitamines et de minéraux. Le saumon sauvage en conserve disponibles dans les rayons des magasins comprend les variétés rose, argenté, sockeye, chum et royal. Essayez du saumon grillé avec chou frisé sauté pour un déjeuner sur le pouce nutritif.
La sardine
Tout comme le saumon, la sardine est un poisson gras qui figure sur la liste des super-aliments. Et pour cause, elle contient près de 1, 2 g d’oméga-3 par portion de 85 g, et est l’un des très rares aliments pourvus naturellement en vitamine D.
Également, elle a une teneur élevée en calcium, à tel point qu’une portion couvre 33 % de nos besoins quotidiens. Selon les observateurs, plus un poisson est petit, plus il renferme moins de mercure. La sardine n’échappe pas à la règle, puisqu’elle contient un faible niveau de métal lourd. Bref, ce poisson offre une tonne de nutriments tout étant à la fois bon marché et facilement accessible. Sa version en conserve est même encore meilleure pour la santé, car vous le consommez en entier – y compris les arêtes et la peau. Ne vous refusez pas un gratin de sardines pour un repas équilibré et succulent !
La truite arc-en-ciel
La truite arc-en-ciel est l’un des poissons les plus sains à inclure dans une alimentation. Elle se classe juste au-dessous du saumon rose en conserve quant à sa contenance en oméga-3.
Elle renferme aussi une grande quantité de vitamine D, qui n’est naturellement présent que dans quelques aliments. Une portion de 85 g de truite arc-en-ciel donne environ 81 % de la valeur quotidienne de ce nutriment. Ce poisson apporte dans le même temps de la vitamine B, du phosphore, du potassium, du phosphore et du sélénium. Assez méconnu, le sélénium est pourtant un oligo-élément important pour stimuler le cerveau, le système immunitaire et la fertilité masculine. Il est préférable d’acheter des truites d’élevage que sauvages, car elles sont élevées à l’abri des polluants.
Le hareng
Nos voisins Allemands consomment du hareng mariné ou en conserve au moins une fois par semaine. La FDA (Food and Drug Administration) américaine conseille même d’en manger jusqu’à trois fois hebdomadairement.
Le hareng fournit près de 1,5 g d’oméga-3 par portion de 85 g, une teneur plus élevée que pour la sardine, la truite et le maquereau. Bien que le hareng frais présente plus d’avantages nutritionnels, le hareng en conserve reste riche en sélénium, en vitamine D et en acides gras oméga-3. Également, il contient moins de mercure que d’autres poissons gras comme le thon, le thazard, l’espadon et le flétan. Vous pouvez le déguster avec une légère marinade de vinaigre de vin blanc, d’oignon rouge et d’aneth, ou encore avec de la moutarde et de l’aneth.
Le maquereau
Ce poisson au goût prononcé est riche en oméga-3, en protéines – 20 g dans un filet de maquereau de 85 g –, en vitamines B12 et en sélénium. Il en existe plusieurs types : le maquereau cero, le maquereau de l’Atlantique, le maquereau royal et le maquereau espagnol.
Également, ce poisson a une croissance rapide, ce qui signifie qu’il peut se repeupler facilement et n’est donc pas une espèce menacée. Il est issu d’une pêche durable, capturé par des engins qui ne risquent pas de détruire son habitat. Attention toutefois, car tous les maquereaux ne se valent pas. Évitez le maquereau royal qui comporte une proportion inquiétante de mercure. Privilégiez plutôt le maquereau de l’Atlantique ou des variétés plus petites qui sont faibles en métal lourd. Vous pouvez le faire griller ou le pocher, puis le servir en salade ou avec des légumes sautés.