Les pois chiches (et les autres légumineuses) devraient être présents plusieurs fois par semaine dans nos assiettes. Il est difficile de résister à leur goût de noisette et leur texture granuleuse qui se marient bien avec toutes sortes de plats. De plus, ils sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines – ce qui en fait une alternative de choix à la viande dans les régimes végétariens. Lisez ce qui suit pour découvrir ses bienfaits incroyables pour la santé.
Que sont les pois chiches ?
Les pois chiches sont les graines d’une plante légumineuse (Cicer arietinum) qui appartient à la famille des Fabaceae – tels que les lentilles et les haricots. Ils sont également appelés haricots garbanzo.
Ces légumineuses ont une saveur de beurre, de noix et une texture crémeuse très recherchées. Cela en fait un ingrédient vedette dans de nombreuses spécialités culinaires dans le monde, notamment le houmous.
Les différents types de pois chiches
On trouve les pois chiches sous différentes formes sur le marché :
Secs : avant de les préparer, il est indispensable de les faire tremper toute une nuit.
Décortiqués : ils ont été débarrassés de leur enveloppe extérieure. Ils sont donc plus digestes, ce qui est utile en cas de problèmes intestinaux ou de difficulté à tolérer les légumineuses.
En farine : il s’agit de pois chiches séchés réduits en poudre. Là encore, cette variante est plus digeste que la forme classique. Elle peut être utilisée pour faire du porridge de pois chiches ou d’autres plats savoureux.
Cuits (ou en conserve) : les pois chiches cuits ou en conserve sont très pratiques, surtout si vous avez peu de temps pour cuisiner. De plus, ils préservent tous leurs éléments nutritifs. Il suffit de les sortir de la saumure et de les passer sous l’eau courante pour éliminer le sel.
Les caractéristiques nutritionnelles de ces différents types de pois chiches sont assez similaires. Vous pouvez choisir en fonction de vos besoins.
Propriétés et bienfaits des pois chiches
Il y a plusieurs bonnes raisons de manger plus souvent des pois chiches. En voici quelques-unes :
Les pois chiches sont remplis de fibres et de protéines, qui favorisent la satiété. De ce fait, ils permettent de contrôler l’appétit et de réduire l’apport calorique.
Ils améliorent le taux de sucre dans le sang. En effet, ils possèdent un faible indice glycémique (IG). De plus, les fibres et les protéines qu’ils contiennent favorisent une gestion saine de la glycémie, ce qui contribue à prévenir le diabète de type 2.
Les fibres sont aussi de bonnes alliées de la santé digestive. En consommant des pois chiches, vous encouragez la croissance et la propagation des bactéries saines dans votre intestin. Cela diminue le risque de certaines affections digestives telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et le cancer du côlon.
Ils renferment de grandes quantités de minéraux tels que le magnésium et le potassium. Ces oligo-éléments stimulent la santé cardiaque en aidant à prévenir l’hypertension artérielle. De plus, les fibres ont la capacité de diminuer les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol) qui sont mis en cause dans les maladies cardiovasculaires.
Les pois chiches stimulent la production de butyrate par l’organisme, un acide gras qui peut diminuer l’inflammation des cellules du côlon. Il est donc d’une grande aide pour contrecarrer le risque de cancer du côlon. Ces légumineuses comportent d’autres éléments anticancéreux tels que le lycopène et les saponines.
Valeurs nutritionnelles des pois chiches
100 g de pois chiches secs apportent :
- 316 kcal
- 21 g de protéines
- 6,3 g de graisses
- 47 g de glucides
- 3,7 g de sucres
- 13,6 g de fibres
Les pois chiches font-ils grossir ?
Les pois chiches présentent l’avantage de rassasier tout en apportant une quantité raisonnable de calories. Il convient de souligner qu’aucun aliment ne fait grossir en soi. C’est l’équilibre entre les calories absorbées et celles consommées qui détermine la perte, le maintien ou la prise de poids.
Combien de pois chiches pouvez-vous manger par jour ?
Une portion standard de légumineuses cuites ou fraîches est de 150 g. Elle est de 50 g pour les légumineuses séchées.
Comment faire cuire les pois chiches ?
La cuisson des pois chiches demande un peu de temps et de patience. Si vous êtes un peu pressé, le mieux est d’opter pour des pois chiches en conserve – c’est-à-dire déjà cuits.
Dans tous les cas, les pois chiches peuvent être cuits dans de l’eau bouillante ou dans un autocuiseur. Cette dernière méthode est plus rapide, car elle prend environ 20 min et ne nécessite pas de faire tremper les pois chiches secs.
En revanche, pour une cuisson classique, il est important de laisser tremper les pois chiches secs pendant au moins 12 heures. Faites-les ensuite cuire dans de l’eau et à feu très doux pendant environ 3-4 heures.
De même, pour obtenir des pois chiches très croustillants, vous avez la possibilité de les faire rôtir au four quand ils sont cuits.
Comment cuisiner les pois chiches ?
Les pois chiches sont des légumineuses extrêmement polyvalentes. De ce fait, on les retrouve dans diverses recettes telles que :
- La soupe de pois chiches
- Le houmous de pois chiches
- Le porridge de pois chiches
- Le couscous avec pois chiches et légumes
En outre, ils sont excellents lorsqu’ils sont ajoutés à une grande salade et associés à du pain grillé, surtout en été.