On s’accorde tous que les fruits ont un meilleur goût quand ils sont frais. À une exception près : les nèfles. Elles sont, en effet, à leur apogée lorsqu’elles sont “pourries”, ou blettes. Injustement méconnues en Europe, elles sont pourtant de grandes alliées pour la santé. Elles sont d’ailleurs utilisées dans la médecine traditionnelle en raison de leur importante teneur en vitamines et en minéraux. Nous allons vous détailler ci-dessous tous les avantages à intégrer les nèfles dans votre routine culinaire.
Que sont les nèfles ?
Les nèfles sont les fruits du néflier (Eriobotrya japonica), un arbre de la famille des Rosaceae). Elles sont étroitement apparentées aux coings, aux poires et aux pommes. Elles possèdent une forme sphérique, avec un diamètre d’environ 2-3 cm.
Les nèfles : des fruits meilleurs lorsqu’ils sont pourris
Les nèfles sont généralement récoltées crues à la fin de l’automne. On les laisse ensuite pourrir au-delà de maturité, dans le cadre d’un processus appelé “blettissement”. Stockées dans un endroit frais et sec, elles prennent alors une texture molle et pâteuse, ainsi qu’une couleur brun foncé.
Leur saveur devient aussi sucrée et légèrement acide. Elles peuvent ensuite être consommées directement à la cuillère ou être cuites au four, rôties ou transformées en gelée, en cidre, en vin ou en eau-de-vie.
Propriétés des nèfles
En plus d’être un régal, les nèfles possèdent de nombreuses propriétés. Elles sont notamment anti-inflammatoires, drainantes et hématopoïétiques (c’est- à-dire, qui favorisent la production de cellules sanguines).
Les avantages des nèfles pour la santé
Les nèfles sont un gage réel d’une bonne santé. Voici quelques bonnes raisons de lui faire plus de place dans votre assiette :
Grâce à leur teneur en fibres solubles, elles favorisent le transit intestinal. Elles aident également à lutter contre la constipation, les ballonnements et la rétention d’eau.
Elles comportent du manganèse, un minéral qui permet de renforcer les os et de réguler naturellement le cycle menstruel.
Elles sont de bonnes alliées pour prévenir le cancer. En effet, elles renferment de l’acide linoléique qui est capable d’inhiber la formation et le développement du cancer du sein, de la peau, du foie et du côlon.
Les nèfles recèlent des quantités intéressantes de vitamine C, de calcium, de potassium, de magnésium et de fer qui contribuent à renforcer le système immunitaire.
Enfin, elles sont riches en antioxydants. Ces substances protègent l’organisme contre l’action des radicaux libres, qui affectent les cellules et provoquent le vieillissement prématuré de la peau.
Calories et valeur nutritionnelle des nèfles
100 g de nèfles apportent :
- 28 kcal
- 0,4 g de protéines
- 6,1 g de glucides
- 6,1 g de sucres
- 0,4 g de graisses
- 2,1 g de fibres
Comment manger les nèfles ?
Il existe plusieurs façons de manger les nèfles. Comme nous l’avons vu plus tôt, elles sont particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont blettes.
Elles sont parfaites ajoutées à du yaourt avec des noix et des céréales, ou pour enrichir une salade de fruits. Vous pouvez également en faire de la confiture ou un smoothie frais avec du lait et du yaourt.
Combien de nèfles pouvez-vous manger par jour ?
Une portion standard de fruits frais, y compris les nèfles, est d’environ 150 g. Cela correspond à environ 3-4 nèfles.
Contre-indications des nèfles
Si elles sont consommées en quantité raisonnable, il n’y a pas de contre-indication particulière à consommer des nèfles
Les nèfles font-elles grossir ?
Les calories des nèfles sont assez faibles. En effet, une portion de 150 g de nèfles apporte environ 40 kcal, ce qui est assez insignifiant.
De ce fait, les nèfles ne font pas grossir et peuvent donc être utilisées dans le cadre d’un régime amincissant.
De plus, leur valeur nutritionnelle est juste parfaite. Il suffit donc de les consommer en quantité adéquate pour manger équilibré.
Nèfles d’été et d’hiver : les différences
Les nèfles d’été sont les fruits du néflier du Japon (Eriobotrya japonica), tandis que les nèfles d’hiver sont issus du néflier d’Allemagne (Mespilus germanica).
Les nèfles d’Allemagne ne sont que rarement cultivées et commercialisées. Par rapport aux nèfles du Japon, elles ont une forme plus sphérique et une couleur brunâtre. Elles sont récoltées en automne lorsqu’elles ne sont pas encore mûres et sont ensuite laissées à mûrir pendant 2 à 3 semaines avant d’être consommées.
Une idée de recette à base de nèfles
Les nèfles sont délicieuses consommées seules, mais elles peuvent aussi être utilisées pour parfumer des gâteaux ou des tartes.
Voici une recette avec des nèfles : la tarte aux nèfles.
Ingrédients
250 g de farine complète
120 g sucre brut
60 g d’eau
60 g d’huile de tournesol ou du beurre
400 g de nèfles
Préparation
Mélangez 100 g de sucre et d’eau dans un bol et ajoutez l’huile de tournesol.
Versez la farine tamisée dans le même bol et pétrissez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
Laissez reposer pendant environ une heure au réfrigérateur et pendant ce temps, épluchez et coupez les nèfles.
Mélangez-les avec environ 2 cuillères à soupe de sucre jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Après une heure, sortez la pâte du réfrigérateur, étalez-la et placez-la dans un moule rond.
Remplissez avec la crème de nèfle et faites cuire dans un four statique préchauffé à 180° pendant environ 30-40 minutes.