Le millet est une céréale encore peu répandue en France, mais qui vaut largement le détour. En effet, il regorge de protéines, de fibres et d’antioxydants. De plus, il ne contient pas de gluten, ce qui le rend adapté aux personnes présentant une hypersensibilité ou une intolérance à cette substance. Suivez le guide ci-après pour découvrir ses propriétés ainsi que les bonnes façons de le consommer.
Qu’est-ce que le millet ?
Le millet est une céréale ancienne appartenant à la famille des Poaceae. Il est principalement cultivé en Asie et en Afrique, mais aussi en Europe et en Amérique. Les principaux producteurs sont l’Inde, le Nigeria, la Chine et la Russie.
Presque oubliées, ces petites graines connaissent un regain de popularité depuis quelques années pour leurs bienfaits pour la santé et leur absence de gluten. De plus, elles sont faciles de culture, car elles résistent bien à la sècheresse, aux parasites, aux sols peu fertiles et aux environnements hostiles.
Le millet présente des caractéristiques nutritionnelles similaires aux autres céréales. De ce fait, il peut parfaitement remplacer le riz, l’épeautre, le sorgo, l’orge ou le quinoa comme source de glucides complexes. Il en existe plusieurs variétés, mais la plus connue est le millet perlé ou mil à chandelle.
Histoire du millet
Le millet est originaire du Moyen-Orient ou d’Asie centrale. Il a probablement été domestiqué par l’homme il y a plus de 4 000 ans. Des pots conservant ces graines ont été découverts sur des sites archéologiques de différentes régions en Chine, en Inde, en Europe et en Afrique. Il était couramment préparé sous forme de bouillie dans la Rome antique, puis au Moyen-âge comme alternative à la viande. On trouve encore de nombreuses recettes traditionnelles à base de millet qui ont traversé les siècles dans ces pays, mais aussi en Corée, en Turquie et en Éthiopie.
Propriétés et bienfaits du millet
Le millet est encore peu connu en France. On a pourtant tout à y gagner en l’intégrant à notre quotidien, car il renferme une foule de précieux nutriments.
Tout d’abord, il est riche en antioxydants, tels que l’acide férulique et les catéchines, qui luttent efficacement contre le stress oxydatif. Notez que l’acide férulique aide à la cicatrisation rapide des plaies et à garder une peau jeune, et possède des propriétés anti-inflammatoires.
Le millet permet également de diminuer les risques de diabète de type 2 et les maladies cardiaques en raison de son indice glycémique (IG) bas. De plus, les fibres qu’il contient contribuent à éliminer le taux de sucre, de triglycérides et de cholestérol dans le sang.
Le millet peut aussi se targuer de renfermer une quantité de calcium plus importante que les autres céréales. En effet, 100 g de cette céréale fournit 13 % de la valeur quotidienne (VQ). Le calcium est indispensable à la santé des os, à la contraction des muscles et à la régulation du rythme cardiaque.
Enfin, cette céréale est naturellement sans gluten. Elle convient donc aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou souffrant d’une hypersensibilité au gluten.
Calories et valeurs nutritionnelles
100 g de millet apportent :
- 356 kcal
- 11, 8 g de protéines
- 79, 2 g de glucides
- 3,9 de graisses
Quel est le goût du millet ?
Le millet n’a pas une saveur très distincte en soi. Cela veut dire qu’il est capable de prendre le goût des ingrédients avec lesquels il est préparé. S’il est grillé avant la cuisson, il peut rappeler la noisette. Une fois cuites, ces graines présentent une texture douce et moelleuse.
Comment consommer le millet ?
Le millet est considéré comme un aliment de base en Afrique et en Asie du Sud. Il peut être utilisé pour faire du pain, de la bière, des galettes, du couscous…
Dans les magasins et les supermarchés, il est souvent vendu séché, soufflé comme le riz, ou moulu à l’instar de la farine de blé.
Quelle que soit sa forme, le millet est un complément sain à la plupart des régimes alimentaires. Voici quelques idées pour l’incorporer dans votre alimentation :
- Saupoudrez de millet soufflé les céréales de votre petit-déjeuner
- Remplacez le couscous par du millet
- Prenez une collation de millet soufflé à la place du pop-corn, ou bien versez-le dans votre lait ou votre yaourt
- Mélangez du millet cuit à vos farces
- Faites cuire le millet dans de l’eau bouillante pendant environ 20 min. Puis, ajoutez-y des légumes, du poulet ou du poisson, des herbes et des épices.
- Profitez de sa texture douce et crémeuse pour la préparation de boulettes de viande, de tartes ou de croquettes
Le millet fait-il grossir ?
La valeur nutritionnelle du millet est assez semblable à celles de ses homologues comme le riz et l’orge. Comme tous les aliments, il ne fait pas grossir s’il est consommé dans les quantités suffisantes à vos besoins énergétiques et nutritionnels.
Le millet en cuisine
Le millet peut être utilisé pour préparer des entrées savoureuses avec des légumes et de la viande ou du poisson. Il est parfait pour faire des croquettes délicieuses et nutritives, auxquelles on peut ajouter des légumineuses comme des pois chiches ou les lentilles. La farine de millet est aussi un ingrédient incontournable de certaines pâtisseries, notamment le migliaccio – un gâteau italien traditionnel.