La vitamine A appartient à la catégorie des vitamines liposolubles, c’est à dire soluble dans la graisse et stockée en grande quantité dans l’organisme. Elle a été nommé avec la première lettre de l’alphabet parce qu’il s’agissait de la première vitamine découverte, notamment dans la rétine, d’où son appellation parfois de rétinol à l’état naturel ou de caroténoïdes comme le bêta-carotène, sous la forme de précurseur de vitamine A.
Propriétés de la vitamine A
La vitamine A existe naturellement sous forme de rétinol dans les tissus animaux et de caroténoïdes dans les tissus végétaux.
Les caroténoïdes sont très nombreux : environ 600 types différents ont été identifiés dans la nature, dont le plus répandu et le plus actif est le bêta-carotène. Dans l’organisme, les caroténoïdes sont transformés en rétinol dans la muqueuse intestinale. La vitamine A a de nombreuses fonctions importantes :
- Elle est essentielle dans le mécanisme de la vision et pour l’adaptation de l’œil à l’obscurité : la vitamine A se combine avec une protéine de la rétine (opsine) pour former la rhodopsine, qui est nécessaire à la vision nocturne.
- Elle est absolument essentielle à la formation et à la cicatrisation des os et des tissus, et c’est la vitamine qui protège la peau, les muqueuses, les cheveux et les ongles.
- La vitamine A favorise la croissance et le maintien de tissus fonctionnels de la peau et des muqueuses (tissus épithéliaux), augmente la résistance aux infections des voies respiratoires, urinaires et digestives, et aide à prévenir la sécheresse de la conjonctive et de la cornée.
- La vitamine a est également utilisée en dermatologie pour traiter l’acné juvénile, le psoriasis et s’est également avérée très utile pour contrôler le cholestérol.
La vitamine A est plus efficace lorsqu’elle est prise avec : la vitamine D, la vitamine E, les vitamines du complexe B, le calcium, le phosphore et le zinc (nécessaire à la mobilisation du rétinol hépatique).
Dans quel aliment trouve t-on de la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire soluble dans les graisses) provenant de deux sources :
- Rétinoïdes préformés.
- Caroténoïdes provitaminés A.
Les rétinoïdes, tels que le rétinol et l’acide rétinoïque, se trouvent dans des sources animales telles que : la viande, les abats, certains poissons, les œufs, le lait, le fromage, le beurre).
Les caroténoïdes, en revanche, comme le bêta-carotène (qui représente la principale activité biologique de la vitamine A), se trouvent dans les légumes, en particulier : dans les légumes jaune-orange comme les carottes, les citrouilles, les poivrons ; dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les brocolis ; dans certains fruits comme les abricots, les melons, les pêches jaunes, les pamplemousses roses et les papayes.
Cependant, les caroténoïdes sont également présents dans les aliments d’origine animale tels que les œufs, le lait et les produits laitiers. La vitamine A et les caroténoïdes résistent à la cuisson, mais sont sensibles à la lumière et à l’oxygène. Les aliments qui en sont riches ne doivent donc pas être conservés à l’air et au soleil.
Provitamine A (teneur en vitamine)
- Oseille : 11,0 mg/100 g
- Carotte : 5 mg/100 g
- Epinard : 2 à 3 mg/100 g
- Patate douce : 4 à 5 mg/100 g
- Abricot : 1 à 7 mg/100 g
- Cerfeuil : 6,2 mg/100 g
- Pissenlit : 6 mg/100 g
- Persil : 2 à 3 mg/100 g
- Abricot sec : 4 mg/100 g
- Brugnon : 2 mg/100 g
- Jaune d’oeuf : 2 mg/100 g
- Scarole : 2 mg/100 g
- Endives : 0,65 mg/100 g
- Chou rouge : 1,5 mg/100 g
- Ortie : 1,3 mg/100 g
- Pêche séchée : 1,2 mg/100 g
- Laitue : 1 mg/100 g
- Oeuf entier : 0,6 mg/100 g
- Beurre : 0,5 mg/100 g
Vitamine A (teneur en vitamine)
- Huile de flétan : 200 mg/100 g
- Huile de foie de morue : 180 mg/100 g
- Huile de foie de thon : 150 mg/100 g
- Foie de dinde : 33 mg/100 g
- Foie de boeuf : 7 à 12 mg/100 g
- Foie de poulet : 7 mg/100 g
- Foie de veau : 5 mg/100 g
- Poisson : 0,02 à 1 mg/100 g
- Fromage : 0,06 à 0,10 mg/100 g
- Huître : 0,10 mg/100 g
- Laitue : 0,015 mg/100 g
- Oeuf entier : 0,30 mg/100 g
- Beurre : 0,60 mg/100 g
Compléments alimentaires et naturels à base de vitamine A
Un bon complément de vitamine A à base de plantes est le Calendula (Calendula officinalis).
Le calendula est une plante herbacée annuelle et vivace aux fleurs jaune-orange. Ses principaux constituants comprennent des quantités élevées de caroténoïdes, qui sont les précurseurs de la vitamine A et possèdent des propriétés antioxydantes et de protection contre les radicaux libres considérables. La teinture mère est préparée à partir des sommités fleuries récoltées au printemps et en automne.
Compléments de vitamine A sur le marché
Les compléments se présentent sous la forme de vitamine A ou de caroténoïdes. La vitamine A est incluse dans la plupart des multivitamines sous forme de capsules, de comprimés ou de liquides.
On peut le trouver sous forme de complément unique, à des doses plus faibles dans des multivitamines, des compléments antioxydants ou même dans des protéines pour femmes.Différentes marques peuvent les fabriquer différemment, avec des ingrédients variables, même au sein d’une même ligne.
Il est conseillé de toujours lire les étiquettes et de discuter des doses idéales avec un médecin avant de commencer le traitement.
Besoin quotidien en vitamine A
Les besoins quotidiens en vitamine A dépendent de l’âge et de l’état de santé de l’individu. Dans le détail, ils sont répartis comme suit :
- Nouveau-nés (- 6 mois) : 400 mcg
- Nourrissons (6-12 mois) : 500 mcg
- Enfants (de 1 à 3 ans) : 300 mcg
- Enfants (de 4 à 8 ans) : 400 mcg
- Enfants (de 9 à 13 ans) : 600 mcg
- Garçons (de 14 à 18 ans) : 900 mcg
- Filles (de 14 à 18 ans) : 700 mcg
- Hommes : 900 mcg
- Femmes : 700 mcg
- Femmes enceintes : 700 mcg
- Femmes allaitantes : 950 mcg
Carence en vitamine A
Une carence en vitamine A est très rare, voire pratiquement inexistante dans les pays développés. Il faudrait plusieurs mois de mauvaise alimentation avant que les symptômes de carence n’apparaissent (ongles et cheveux cassants, dermatite, troubles de la vision nocturne). L’organisme dispose en effet de réserves importantes de vitamine A dans le foie. Néanmoins, certains cas peuvent nécessiter une supplémentation en vitamine A, par exemple :
- Ceux qui suivent un régime hypocalorique strict surtout s’ils mangent peu de légumes.
- Ceux qui consomment de grandes quantités d’alcool.
- Les fumeurs, car le tabagisme diminue l’absorption de la vitamine A.
Excés de vitamine A
Il peut également y avoir des cas d’hypervitaminose, c’est-à-dire un excès de vitamine A, qui est néfaste pour l’organisme, notamment pendant la grossesse. Il a été démontré qu’un surdosage en vitamine A peut provoquer des malformations fœtales.
A haute dose, un excès en bêta-carotène peut impacter légèrement la peau avec une coloration orange, appelée carotenodermie, mais les apports en provitamine A sont quasiment toujours sans danger.