Le sarrasin est considéré par beaucoup comme un super-aliment. En effet, il est très nutritif et ne contient pas de gluten. De plus, cette graine miracle est aussi une précieuse alliée pour améliorer le bien-être intestinal, la glycémie et la santé cardiaque. Lisez ce qui suit pour découvrir ses pouvoirs insoupçonnés ainsi que les meilleures façons de l’utiliser en cuisine !
Zoom sur le sarrasin, une graine qui vous veut du bien
Le sarrasin est une pseudo-céréale – à l’instar du quinoa et de l’amarante. En effet, bien qu’il soit très similaire aux céréales telles que le blé, l’orge ou l’épeautre sur le plan nutritionnel, il appartient à la famille des Polygonacées. Il est donc plutôt apparenté à l’oseille et à la rhubarbe.
Le sarrasin est principalement récolté dans l’hémisphère nord, notamment en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale. Il est consommé comme une céréale, et est d’ailleurs très polyvalent en cuisine. On le retrouve notamment dans le sobacha (thé de sarrasin), ou transformé en gruau, en farine et en nouilles.
Autre atout, il est sans gluten – ce qui est pratique pour les personnes sensibles à cette substance ou qui souffrent de la maladie cœliaque.
Les variétés de sarrasin
Il existe deux types de sarrasin :
- le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum)
- le sarrasin de Tartarie (Fagopyrum tartaricum)
Leurs caractéristiques et leurs propriétés nutritionnelles sont semblables. Elles ont toutefois chacune leurs propres processus de sélection et climat favori. De plus, le sarrasin de Tartarie est auto-fertile.
Les propriétés du sarrasin
Il y a tellement de bonnes raisons d’intégrer le sarrasin dans votre routine alimentaire. En voici quelques-unes :
- Il est riche en fibres et en protéines
- Il est chargé de substances antioxydantes telles que la rutine et la quercétine
- Il fournit des minéraux comme le manganèse, le phosphore, le fer et le magnésium
- Il ne contient pas de gluten
Les bienfaits du sarrasin
Le sarrasin est gorgé de nutriments qui procurent une foule d’avantages pour la santé.
Fiez-vous au “blé noir” pour régulariser votre taux de sucre dans le sang. Il est une excellente source de fibres, qui ont pour effet de retarder l’absorption du glucose. De plus, il présente un index glycémique bas à modéré.
Sa contenance en composés bons pour le cœur tels que la rutine, la quercétine, le magnésium et le cuivre en fait un allié indispensable pour éviter le risque de maladies cardiaques. À titre d’exemple, la rutine empêche la formation de caillots sanguins, et aide à diminuer l’inflammation ainsi que la tension artérielle.
Également, le sarrasin facilite la digestion et augmente la sensation de satiété – ce qui est utile pour perdre du poids. Pour rappel, les fibres sont un type de glucides végétales que le corps ne peut pas décomposer pendant la digestion. Elles servent de nourriture au microbiote intestinal dont le bon équilibre est un gage de vitalité. Ces bonnes bactéries ont de nombreux rôles : prévenir l’inflammation, renforcer le système immunitaire, et améliorer l’humeur ainsi que la résistance au stress.
Calories et valeur nutritionnelle
100 g de sarrasin apportent :
- 314 kcal
- 12,4 g de protéines
- 3,3 g de graisses
- 0,6 g de graisses saturées
- 62,5 g de glucides
- 6 g de fibres
Le sarrasin dans un régime alimentaire
Le sarrasin a un apport énergétique et une valeur nutritionnelle comparables à ceux des céréales comme l’épeautre, l’orge et le blé. On peut donc avancer que le sarrasin est une source de glucides complexes.
De plus, sa farine constitue une excellente alternative à la farine de blé dans les pains, les biscuits et les pâtisseries.
Enfin, le sarrasin est naturellement sans gluten. Tout comme le riz, le maïs et le millet, il peut être consommé en cas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
Contre-indications
Il n’existe actuellement aucune contre-indication connue du sarrasin.
Idées de recettes à base de sarrasin
Le sarrasin est très polyvalent en cuisine. Il s’intègre parfaitement à des plats d’hiver comme d’été. Par exemple, vous pouvez concocter une soupe de sarrasin au lard ou un velouté de légumes au sarrasin.
Une autre idée, préparez les graines de la même manière que les pâtes, le riz et les autres céréales pour réaliser une entrée avec des légumes ou du sauté de poisson.
Vous trouverez également des pâtes de sarrasin ou de la farine de sarrasin dans les commerces. Vous pouvez vous en servir pour confectionner des biscuits, des gâteaux, des crêpes, des pancakes ou du pain de sarrasin.
Bref, les recettes à base de sarrasin sont tellement nombreuses que vous avez l’embarras du choix !
Un mot pour la faim ? En guise de petit-déjeuner ou d’en-cas sain, privilégiez le sarrasin soufflé ajouté à du lait ou à du yaourt. Rehaussez le tout avec des fruits frais et/ou secs.
Bibliographie et sources
- Teneur en rutine et en flavonoïdes de trois espèces de sarrasin, Fagopyrum esculentum, F. tataricum et F. homotropicum, et leurs effets protecteurs contre la peroxydation lipidique
- Phytochimiques et propriétés biofonctionnelles du sarrasin : une étude
- Le sarrasin – source d’activité antioxydante dans les aliments fonctionnels