Véritable star en Scandinavie, le pain de seigle est à la fois sain et rassasiant. De plus, il est associé à plusieurs avantages pour la santé, car il est riche en fibres et en nutriments. Il est entre autres très utile pour améliorer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Voyons ensemble quels sont ses autres bienfaits et comment le préparer !
Description du pain de seigle
Le pain de seigle est fabriqué avec de la farine de seigle. Celle-ci est obtenue par la mouture des graines de seigle (Secale cereale), une céréale appartenant à la famille des Gramineae.
Il possède une couleur plus foncée, et une saveur plus forte et aromatique que le pain blanc et le pain complet classique.
Notez que le seigle, même en petite quantité, renferme du gluten. Le pain de seigle est donc à éviter en cas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
Propriétés et bienfaits
Le pain de seigle est une petite bombe de vertus pour la santé. Toutefois, pour en tirer le meilleur parti, il doit être préparé uniquement à partir de farine de seigle, et non d’un mélange de farines issues de différentes céréales.
Voici quelques-uns de ses avantages :
Il contient des fibres solubles qui aident à
- réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol),
- gérer la glycémie
- faciliter la digestion et le transit intestinal
- prolonger la sensation de satiété
Il est également rempli de nutriments tels que le fer, le magnésium, le zinc et surtout du potassium – soit deux fois plus que le pain blanc. Sa teneur importante en potassium en font un bon allié pour réguler la tension artérielle.
En outre, il contient des polyphénols qui ont une activité antioxydante. Ils permettent de lutter contre l’inflammation ainsi que certains types de cancer, comme le cancer de la prostate et le cancer du sein.
Contre-indications
Il n’y a pas de contre-indications particulières à la consommation de pain de seigle.
Toutefois, il est déconseillé en cas de carences nutritionnelles. Sa teneur en acide phytique et autres anti-nutriments peuvent entraver l’absorption du fer et du zinc.
De plus, le seigle contient du gluten. Il ne convient donc pas aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
Calories et valeur nutritionnelle
100 g de pain de seigle apportent :
- 220 kcal
- 8,3 g de protéines
- 45,8 g de glucides
- 1,8 g de sucres
- 1,7 g de graisses
- 5,8 g de fibres
Recette du pain de seigle
Il suffit de quelques ingrédients et d’un peu de patience pour faire du pain de seigle maison.
Seul le pétrissage de la pâte est compliqué, car la farine de seigle est plutôt collante. De ce fait, notre recette comportera un mélange de deux farines.
Si vous souhaitez utiliser du pain 100 % seigle, vous pouvez l’acheter emballé ou frais. Assurez-vous qu’il s’agit bien de pain de seigle en consultant l’étiquette nutritionnelle.
Ingrédients
300 g de farine de seigle
200 g de farine complète
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
250 ml d’eau
4 g de levure de bière sèche ou 14 g de levure de bière fraîche
8 g de sel
Préparation
Mélangez les farines et la levure sèche dans un bol, en remuant.
Ajoutez l’eau petit à petit, l’huile et le sel et pétrissez à la main jusqu’à obtenir une boule de pâte ferme.
Couvrez le bol avec du film alimentaire et laissez la boule de pâte lever pendant environ 5 heures.
Transférez le pain levé sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-le cuire dans un four statique à 190° pendant environ 40 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
Une fois cuit, laissez refroidir le pain avant de le découper.
Bibliographie et sources
- Le pain de seigle diminue le taux de cholestérol total et de LDL chez les hommes dont le taux de cholestérol sérique est modérément élevé
- Glycémie postprandiale, insulinémie et réponses de satiété chez des sujets sains après la consommation de pain de seigle complet fabriqué à partir de différentes variétés de seigle
- Les pains de seigle à base d’endosperme et de céréales complètes se caractérisent par une faible réponse insulinique post-prandiale et un profil glycémique bénéfique