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Oméga 3 : quelles sont leurs bienfaits sur l’organisme ?

Contrairement à la croyance populaire, les graisses ne sont pas forcément mauvaises pour la santé. Les oméga-3 en sont les parfaits exemples, car ils permettent de prévenir l’inflammation et les maladies cardiovasculaires. Jetez un œil sur l’article ci-après afin de découvrir tous les avantages de ces bons gras, ainsi que les aliments à privilégier pour en obtenir en quantité suffisante.

Présentation des oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés appartenant à la classe nutritionnelle des lipides. Ils sont appelés ainsi, car l’atome insaturé se situe sur le 3e carbone de la chaîne lipidique. Ils sont aussi définis comme « essentiels », parce que l’organisme ne peut les produire par lui-même. Il faut donc consommer des aliments qui en contiennent afin de profiter de tous leurs bienfaits.

Les acides gras ne se trouvent presque jamais sous forme libre dans la nature, mais entrent dans la composition de molécules plus complexes, notamment :

  • Les triglycérides : constitués d’une molécule de glycérol et de trois molécules d’acide gras.
  • Les phospholipides : composés d’une molécule de glycérol, d’une molécule d’acide phosphorique et de deux molécules d’acides gras.

Il existe également trois sortes d’oméga-3 :

L’ALA ou acide alpha-linolénique

Cet acide gras se trouve principalement dans les noix et dans les graines (graines de chia, graines de soja, graines de lin…). Le corps l’utilise comme source d’énergie, et peut le transformer en EPA et en DHA.

L’EPA ou acide eicosapentaénoïque

Ce type d’oméga-3 peut être ingéré via les poissons gras (saumon, sardine, anchois…) et l’huile de poisson. Certaines micro-algues renferment également de l’EPA. Une fois ingéré, il est transformé en prostaglandines – qui sont des composés anti-inflammatoires puissants.

Le DHA ou acide docosahexaénoïque

Il est aussi très présent dans les produits d’origine animale. La viande, les œufs et les laitages provenant d’animaux nourris à l’herbe peuvent aussi en contenir en quantité importante. C’est l’acide gras le plus important pour l’organisme, car c’est un composant structurel clé du cerveau, de la rétine et du sperme.

Les différents rôles des oméga-3

Les oméga-3 assurent un rôle spécifique et vital dans l’organisme.

Un rôle énergétique

Les oméga-3 fournissent 9 calories/g (soit deux fois plus que les protéines et les glucides). Ils  peuvent être stockés sous forme de triglycérides dans les cellules du tissu adipeux, à partir desquelles l’organisme puise de l’énergie par l’oxydation des acides gras.

Un rôle structurel

Les acides gras sont les principaux constituants des membranes cellulaires. Ils assurent donc le bon développement des tissus, notamment de la gaine de la myéline qui protège les fibres nerveuses.

Un rôle fonctionnel

Les oméga-3 et les oméga-6 sont les précurseurs de molécules anti-inflammatoires : les eicosanoïdes (dont font partie les prostaglandines). Si les oméga-3 favorisent la production d’eicosanoïdes anti-inflammatoires, les oméga-6 peuvent l’inhiber lorsqu’il est consommé en plus grande quantité. C’est pourquoi il est important qu’il y ait toujours un bon équilibre entre ces deux types d’acides gras. Le ratio normal est d’absorber 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Les vertus thérapeutiques des oméga-3

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 sont efficaces pour prévenir :

  • Les maladies cardiovasculaires, en réduisant la pression artérielle, l’agrégation plaquettaire et les triglycérides (ce qui a pour effet d’augmenter le bon cholestérol)
  • Les maladies inflammatoires, telles que la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Chron et la colite ulcéreuse
  • Les maladies neurodégénératives, l’anxiété, la dépression et les troubles du comportement
  • Les déficits cognitifs et le développement anormal du cerveau pendant la grossesse
  • Les maladies auto-immunes
  • Les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire
  • L’insomnie

Selon le LARN (Niveaux d’apport de référence pour la population italienne), un adulte devrait prendre environ 250 mg d’oméga-3 par jour pour rester en bonne santé.

Contre-indication

Il n’y a pas de contre-indications aux oméga-3. Toutefois, un surdosage peut présenter des effets secondaires. Comme ils fluidifient le sang, il est plus prudent de ne pas les associer à des médicaments anticoagulants tels que l’aspirine au risque d’augmenter les saignements.

Nos recettes pour faire le plein d’oméga 3

Bibliographie et ressources