Rien de tel pour bien démarrer la journée qu’un bol de muesli ! Cet aliment complet et nutritif, inventé au début des années 1990, est un mélange de céréales, de fruits frais ou secs, de graines et de noix. Bref tout ce qu’il faut pour obtenir une bonne dose de vitamines, de minéraux et de fibres, et faire le plein de vitalité ! Découvrez dans cette rubrique tout ce qu’il faut savoir sur cette gourmandise matinale.
Qu’est-ce que le muesli ?
Le muesli est un mélange de céréales et de fruits secs, principalement des flocons d’avoine et des noix (ou des noisettes).
Il est principalement consommé au petit-déjeuner, associé à du lait, du yaourt ou du fromage blanc. Sa composition nutritionnelle inclut des glucides, des fibres et des bonnes graisses, ce qui en fait un bon bol d’énergie pour rester en forme toute la journée.
Le muesli peut aussi servir d’en-cas savoureux et rassasiant. Toutefois, vous devez faire attention aux quantités, car c’est un aliment assez calorique.
Les différents types de muesli
Le muesli se décline en plusieurs versions, de sorte qu’il y en a pour tous les goûts ! En sus du classique muesli aux fruits secs, vous pouvez trouver du :
- muesli aux fruits frais
- muesli au chocolat
- muesli aux baies de Goji
- muesli aux graines de courge
- muesli protéiné (fabriqué avec des protéines en poudre)
Hormis les flocons d’avoine et les noix – qui servent de base à la recette -, ses ingrédients sont très variables. Il peut être enrichi d’autres céréales tels que l’épeautre, l’orge et le riz, de fruits déshydratés comme les raisins secs, la banane séchée ou la noix de coco séchée, ainsi que des pépites de chocolat.
Pour un petit-déjeuner ou un goûter bien équilibré, il est très important de prêter attention à la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette et à la quantité de sucres ajoutés et totaux.
Propriétés et bénéfices du muesli
Le muesli est l’aliment idéal pour un petit-déjeuner ou un en-cas sain et complet. Voici quelques-uns de ses nombreux avantages pour le corps :
Il regorge de fibres, ce qui en lui donne un pouvoir rassasiant puissant. En le combinant avec du yaourt ou du lait (qui sont aussi riches en protéines), vous obtenez un repas équilibré qui permet de rester performant et de garder l’état de satiété plus longtemps – ce qui est pratique si vous suivez un régime amincissant !
Il constitue une excellente source d’acides gras oméga-3, que l’on retrouve dans les noix comme les amandes, les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou. Ces bonnes graisses sont indispensables pour préserver une peau souple et élastique, protéger les yeux et le cerveau, ainsi que fortifier les cheveux.
Il a aussi une teneur élevée en bêta-glucane, qui est connu pour réduire le “mauvais” cholestérol LDL jusqu’à 10 %. Ajoutez-y du jus de citron (vitamine C), et vous obtiendrez un bouclier magique pour le cœur !
Il renferme une bonne dose de fer, l’un des nutriments essentiels à l’organisme. Cet oligo-élément aide à réguler la tension artérielle, à prévenir la fatigue et à stimuler la production d’hémoglobine dans le sang.
Enfin, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, sachez qu’il existe du muesli sans gluten. Il est composé, par exemple, de flocons d’avoine sans gluten.
Quelle quantité de muesli par jour ?
La portion moyenne de muesli recommandée est d’environ 40 g par jour. Vous pouvez consommer cette quantité au cours d’un seul repas (par exemple au petit-déjeuner) ou divisée en deux mini-portions de 20 g qui peuvent être réparties entre le petit-déjeuner et le goûter. Notez que les portions de tout aliment doivent correspondre à vos besoins nutritionnels.
Recette de muesli
Au lieu d’acheter dans les commerces, que diriez-vous de faire du muesli fait maison ? La recette est très simple : il suffit de mélanger des flocons de céréales, des noix et éventuellement des fruits secs ou du chocolat – selon vos goûts. Voici un exemple de muesli fait maison.
Ingrédients pour 1 personne :
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou d’autres céréales
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
- 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat
- 1 cuillère à soupe d’éclats d’amandes
Préparation
Mélangez tous les ingrédients dans une tasse. Versez-y du lait, une boisson végétale de votre choix ou un yaourt en laissant tremper pendant environ 10 min.
Si vous le souhaitez, ajoutez-y des fruits frais et/ou des graines grillées.
Comment conserver le muesli ?
Le muesli peut être conservé dans un bocal hermétique pendant plusieurs semaines.
Bibliographie et sources
- Bêta Glucan : Avantages pour la santé dans l’obésité et le syndrome métabolique
- La consommation de flocons d’avoine est associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à un indice de masse corporelle plus faible chez les adultes : l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), 2001-2010