in

Les haricots verts : propriétés, valeur nutritionnelle et bienfaits

Les haricots verts sont de délicieux légumes à la texture croquante et au goût très fin. Qu’ils soient cuits à la vapeur ou frits, ils s’incorporent parfaitement dans les soupes, les currys et les ragoûts. Riches en nutriments et en vitamines, ils aident aussi à améliorer la santé cardiaque, intestinale et osseuse. Découvrez ci-après tous ses bienfaits.

Propriétés et avantages

Les haricots verts cuits contiennent 4 g de fibres, dont certaines sont solubles. Les fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de LDL (ou “mauvais cholestérol”) et de cholestérol total. 

Ils favorisent également la santé cardiaque. En sus de réduire l’hypercholestérolémie, ils regorgent de potassium qui aide à contrôler la tension artérielle et à maintenir un cœur sain. 

Notez que l’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour pour une santé cardiaque optimale. Cela tombe bien, car les haricots verts sont naturellement pauvres en sodium. Une tasse n’en contient que 6,6 mg. 

Toutefois, méfiez-vous des haricots verts en conserve. Une tasse de ces légumes non égouttés renferme jusqu’à 461 mg de sodium (source : Département de l’Agriculture des États-Unis). De ce fait, il est indispensable de bien rincer les haricots verts en conserve avant de les servir.

Les haricots verts ont également une faible teneur en FODMAP, ou  « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ». Il s’agit de glucides non digérés qui sont fermentés par les bactéries de l’intestin, ce qui entraîne la production de gaz, des maux d’estomac, des diarrhées et de la constipation. En fait, la consommation d’aliments riches en FODMAP expose à des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) et le reflux acide. 

Enfin, ils présentent des niveaux élevés de vitamine C, qui agit comme un antioxydant puissant en éliminant les radicaux libres. Cette substance facilite aussi l’assimilation du fer et contribue à renforcer le système immunitaire.

Calories et valeurs nutritionnelles

100 g de haricots verts bouillis apportent environ 35 calories (80,2 % de glucides, 13,1 % de protéines, 6,7 % de lipides). Plus précisément : 

  • 1,89 g de protéines
  • 7,88 g de glucides
  • 1,55 g de sucres
  • 0,28 g de graisses dont 0,062 g saturées, 0,012 g monoinsaturées et 0,145 g polyinsaturées
  • 0 mg de cholestérol
  • 3,2 g de fibres alimentaires
  • 239 mg de sodium
  • Pas d’alcool

Les haricots verts sont les alliés de :

La diurèse : grâce à leur forte teneur en potassium et leur faible contenance en sodium. Ces légumes favorisent donc l’élimination des liquides et évitent leur accumulation dans les tissus.

La fertilité : pour les femmes en âge de procréer, consommer davantage de fer provenant de sources végétales telles que les épinards, les haricots, les courges et les haricots verts augmente leurs chances de tomber enceinte.

La grossesse : un apport adéquat d’acide folique est nécessaire pendant la grossesse pour protéger le fœtus contre les anomalies du tube neural. Une tasse de haricots verts fournit environ 10 % et 6 % des besoins quotidiens en acide folique et en fer.  

Bon à savoir sur les haricots verts

Les haricots verts frais sont l’option la plus saine. 

Recherchez toujours des haricots verts d’un vert vif et exempts de taches noires.

La cuisson, tout comme la décongélation des haricots verts surgelés, peut entraîner une diminution de certains nutriments tels que la vitamine C. Par conséquent, essayez de ne pas décongeler les haricots verts surgelés à l’air libre, mais plutôt au micro-ondes. De plus, faites-les cuire de préférence dans peu d’eau.