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Le haricot mungo (ou soja vert) : propriétés, bienfaits et valeur nutritionnelle

Le haricot mungo est une petite graine verte appartenant à la famille des légumineuses. Il possède un goût légèrement sucré, et est très versatile en cuisine. En effet, il est généralement consommé sous sa forme germée dans les salades, les soupes et les sautés – ce qui lui vaut d’être aussi appelé “pousse de soja vert”. Il est injustement méconnu en France, ce qui fait passer à côté des merveilles qu’il apporte à la santé. Le haricot mungo représente une excellente source de fibres, de vitamines B et d’acides aminés essentiels. Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez le guide !

Description du haricot mungo

Le haricot mungo (ou soja vert) désigne en réalité la graine de la Vigna radiata, une plante herbacée annuelle de la famille des Fabaceae ou Légumineuses. Il est apparenté au haricot commun et au soja.

Le soja vert est originaire de Mongolie et de la péninsule indienne. Toutefois, il est aujourd’hui largement cultivé dans toute l’Asie, ainsi qu’aux États-Unis et dans certains pays méditerranéens. 

Vous pouvez l’utiliser en cuisine pour faire des sauces, des soupes, des crèmes, de la farine, des pâtes, des gâteaux, des desserts, des glaces, des germes… Il constitue d’ailleurs un ingrédient phare de nombreuses recettes orientales et asiatiques. Dans la culture alimentaire chinoise, les germes de haricot mungo sont servis frits, ou ajoutés à des nouilles, des salades ou du chop suey. 

Composition nutritionnelle 

Le soja vert est une excellente source :

  • d’acides aminés essentiels
  • de minéraux tels que le calcium, le fer, le cuivre, le manganèse, le zinc et le potassium
  • de diverses vitamines, en particulier la vitamine B6 (et presque tout le complexe B), la vitamine C, la vitamine K et la vitamine E

Il constitue également une excellente source de protéines, surtout dans les nombreuses cuisines asiatiques où l’on consomme peu de viande. Enfin, cette graine fournit des quantités importantes d’isoflavones et de lécithine.

Propriétés et bienfaits

Le haricot mungo est très riche en fibres, ce qui en fait un précieux allié pour contrôler le “mauvais” cholestérol et maintenir ainsi une bonne santé cardiovasculaire.

Il aide à prévenir le diabète, car en sus des fibres, elle recèle des protéines qui contribuent à ralentir la libération du sucre dans le sang. Un autre point intéressant, cette légumineuse renferme de la vitexine et de l’isovitexine. Ce sont des antioxydants capables de faire baisser la glycémie et d’améliorer la sensibilité à l’insuline.

Il possède une forte teneur en fer, soit environ 1,8 mg pour une portion de 100 g. Cet oligo-élément soutient le système immunitaire et assure l’approvisionnement en oxygène des organes.

Il fournit de la lécithine, qui participe au bon fonctionnement du foie en y réduisant l’accumulation de graisses.

On note aussi la présence de zinc et de nombreuses vitamines permettant de renforcer la peau, les cheveux et les ongles.

Enfin, les isoflavones du haricot mungo ont une action comparable à celle des œstrogènes. Cet aliment peut donc vous être utile pour soulager les troubles de la ménopause.

Caractéristiques organoleptiques et utilisations des germes de haricot mungo

Lorsqu’ils sont cultivés sous une faible lumière, les pousses de soja vert sont très aqueuses et rafraîchissantes. À la fois croquantes, délicates et polyvalentes, elles se prêtent à de nombreux types de recettes : crues, assaisonnées, cuites à la vapeur, frites, dans des soupes, des jus ou même des desserts complexes.

Les secrets de la germination du haricot mungo

Pour commencer, il faut laisser tremper des graines de soja vert séchées dans de l’eau à température ambiante pendant au moins 12 h. Veillez à changer l’eau 3 à 5 fois par jour.

Puis, égouttez les graines et placez-les dans un germoir. Elles ont besoin de rester entre 48 heures et 72 heures dans l’obscurité pour que la germination se passe correctement. Cela leur permet aussi de garder un goût frais, tandis que la lumière les amène à produire de la cellulose et à perdre leur caractère aqueux.

La méthode la mieux adaptée pour le soja vert est la germination dite “en plateau”, étant donné les besoins en eau élevés des pousses. 

Les feuilles apparaissent généralement lorsque les germes atteignent 3 ou 4 cm. C’est le meilleur moment pour les récolter et les consommer.