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Le chou-fleur : propriétés, valeur nutritionnelle, calories

Le chou-fleur est un légume très apprécié en cuisine pour sa grande polyvalence. Il s’intègre parfaitement dans tous les types de régime alimentaire, notamment dans la céto où il a le vent en poupe grâce à sa faible teneur en glucides. De ce fait, on oublie parfois que cette variété de choux est aussi un sérieux atout santé. Le chou-fleur possède des propriétés antioxydantes qui peuvent réduire le risque de diabète, d’hypertension et de cancer. Envie d’en savoir plus ? Suivez-le guide ci-dessous !

Qu’est-ce que le chou-fleur ?

Le chou-fleur (Caulis floris) est un légume appartenant à la famille des Crucifères, à l’instar du brocoli, du chou de Bruxelles, du chou frisé et du radis. Son nom vient du latin, qui signifie “fleurs de chou”. En effet, cette plante à croissance lente ressemble effectivement au chou jusqu’à ce que ses grandes feuilles s’ouvrent. Elles dévoilent alors une “tête” compacte en forme de globe, généralement de couleur blanche, d’un diamètre allant de 15 à 20 cm. La “tête”, qui est comestible, est composée de plusieurs inflorescences attachées à une tige principale.

Les différents types de choux-fleurs

Le chou-fleur est un cultivar de la famille des Crucifères (ou Brassicaceae). Il est donc apparenté au brocoli, au chou frisé, au chou de Milan, au chou-rave et au chou de Bruxelles. Il est généralement blanc, mais en réalité, il existe diverses espèces comme le chou-fleur violet, le chou-fleur orange et le chou-fleur vert.

Les propriétés du chou-fleur

Le chou-fleur est recommandé par tous les nutritionnistes pour garder une santé au top. En effet, il possède des propriétés 

  • anti-inflammatoires 
  • antioxydantes
  • anticancéreuses
  • antidiabétiques
  • digestives
  • rassasiantes

Les bienfaits du chou-fleur

 Le chou-fleur est un légume qui vous veut du bien. Voici pourquoi :

Il renferme de la vitamine C, du manganèse, de la vitamine E et d’autres antioxydants puissants qui contribuent à défendre les cellules du corps contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Il constitue donc un bon allié pour combattre l’inflammation et le vieillissement cellulaire, ainsi que pour prévenir des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Il est une excellente source de fibres alimentaires qui facilitent la digestion et favorisent l’élimination des toxines. Elles provoquent une sensation de satiété, ce qui aide à freiner les fringales et donc, à perdre du poids. Notez que le chou-fleur contient aussi du glucosinolate, de la glucoraphanine et du sulforaphane, des composés organiques capables de protéger la muqueuse de l’estomac et de résister à la bactérie Helicobacter pylori – responsable de l’ulcère de l’estomac.

Non des moindres, ce type de chou comporte de la choline et du phosphore, qui sont tous deux efficaces pour réparer les membranes cellulaires. Ils assurent le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en participant à la transmission de l’influx nerveux.

Enfin, le chou-fleur est l’un des meilleurs aliments détox. Il est concentré en indole-3-carbinol, un phytonutriment qui, avec le sulforaphane, peut activer et réguler la fonction des enzymes responsables du métabolisme et de l’élimination des composés nocifs dans l’organisme.

Valeur nutritionnelle et calories

100 g de chou-fleur apportent :

  • 25 kcal
  • 3,2 g de protéines
  • 0,2 g de lipides
  • 2,7 g de glucides
  • 2,4 g de sucres
  • 2,4 g de fibres

Quelle est la différence entre le chou-fleur et le brocoli ?

Le chou-fleur et le brocoli appartiennent tous deux à la famille des Crucifères. Leurs valeurs nutritionnelles, leurs propriétés et leurs avantages sont très similaires. Leur différence réside dans leurs caractéristiques organoleptiques (forme, couleur, texture, goût, etc.).

Comment cuisiner le chou-fleur ?

Le chou-fleur est un légume très versatile. Il peut être cuit de différentes manières, principalement :

Au four

La cuisson du chou-fleur au four est assez longue. Après l’avoir lavé et coupé, enfournez-le à 180° pendant environ 40 min.

À la poêle

Le chou-fleur peut être cuit à la poêle en le faisant revenir pendant quelques minutes dans un peu d’huile. Ajoutez progressivement une louche d’eau jusqu’à ce qu’il atteigne le degré de cuisson souhaité.

Bouilli 

La cuisson du chou-fleur dans de l’eau bouillante est probablement la plus rapide. Il suffit de le faire bouillir pendant 6-7 min et, une fois égoutté, il est prêt à être dégusté.

Une recette de chou-fleur

Le chou-fleur est assez facile à préparer. Il est donc normal qu’il soit la base de plusieurs recettes telles que la salade de chou-fleur, la soupe de potiron et de chou-fleur, le risotto de chou-fleur, la purée de chou-fleur et de chou-rave, les beignets de chou-fleur et la pâte à pizza de chou-fleur (ce qui est pratique pour les personnes intolérantes au gluten). Le temps de cuisson varie, bien sûr, en fonction de la méthode et de la recette.

L’un des plats les plus pratiques et les plus succulents est le gratin de chou-fleur. Voici la recette : 

Ingrédients

1 chou-fleur

Chapelure au goût

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Sel et poivre au goût

Préparation

Lavez et coupez le chou-fleur en morceaux et faites-le cuire dans de l’eau bouillante salée pendant environ 10 min.

Graisser un plat à four avec de l’huile et tapissez le fond et les côtés avec de la chapelure.

Versez-y le chou-fleur cuit, après l’avoir bien égoutté.

Saupoudrer de beaucoup de chapelure et d’une poignée de parmesan.

Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive et faites cuire au four à 180° pendant environ 15 minutes.

Pour donner à ce plat une saveur plus épicée, vous pouvez ajouter du poivre noir.

Bibliographie et sources