Lorsque nous pensons aux légumes verts à inclure sans hésiter dans notre routine culinaire, le brocoli vient immédiatement à l’esprit. En effet, cette variété de chou-fleur est facile à préparer, présente une saveur douce et agréable, et surtout, regorge de nutriments. À tel point, d’ailleurs, qu’elle est réputée pour être le légume le plus nutritif ! De plus, le brocoli peut se targuer d’être un anti-inflammatoire, un anticancéreux, un antioxydant… Et bien plus encore ! Lisez ce qui suit pour percer tous ses mystères.
Qu’est-ce que le brocoli ?
Le brocoli (Brassica oleracea) appartient à la famille des Brassicaceae ou Cruciferae, à l’instar du chou-fleur, du chou frisé, du chou de Bruxelles et du chou de Milan.
À première vue, son apparence rappelle un arbre miniature. En effet, il est constitué de sommités vertes (ou même violettes) semblables à des petits bouquets attachés à un tronc.
La tête de brocoli est généralement coupée en fleurettes. Il est possible de la consommer crue, cuite à la vapeur, au four ou à la poêle. Avec ce légume, rien ne se perd puisque le tronc peut aussi être utilisé pour faire des soupes et des purées.
Les variétés de brocoli
Il existe de nombreuses variétés et “cousines” du brocoli, dont les plus recherchées en cuisine sont :
- Le brocoli sicilien
- Le brocoli calabrais
- Le kale noir de Toscane
- Le chou de Bruxelles
- Le chou de Milan
- Le chou-fleur (ou brocoli blanc)
- Le chou romanesco (ou brocoli à pomme)
Les avantages du brocoli pour la santé
Le brocoli est un condensé de bienfaits surprenants pour l’organisme. En effet, il est riche en antioxydants puissants tels que la vitamine C, les flavonoïdes et les caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène). Ces composés permettent de lutter contre l’inflammation, les maladies cardiovasculaires et le développement de certains types de cancers comme celui du sein et de la prostate.
En outre, ce légume est une excellente source de calcium et de vitamine K, deux substances indispensables pour garder des os sains et prévenir l’ostéoporose.
Il affiche également une forte teneur en bêta-carotène, en phosphore et en vitamines B et E. Tous ces nutriments sont bons pour les yeux, car ils aident à les protéger contre la dégénérescence maculaire et la cataracte, et à optimiser la circulation sanguine dans les vaisseaux des yeux.
Vous pouvez consommer du brocoli pour booster votre système immunitaire. La vitamine C active la production des lymphocytes T (ou globules blancs) et l’absorption du fer, tandis que le soufre augmente le taux de glutathion, un redoutable antioxydant qui participe à la détoxification des cellules.
Enfin, il contient une quantité importante de fibres solubles et de fibres insolubles. Les fibres solubles aident à soutenir la digestion, à prévenir la constipation et à stabiliser le taux de glycémie. Les fibres insolubles se lient aux acides biliaires dans le tube digestif, ce qui facilite l’excrétion du cholestérol hors du corps.
Valeur nutritionnelle du brocoli
100 g de brocoli apportent :
- 27 kcal
- 3 g de protéines
- 0,4 g de graisse
- 3 g de glucides
- 3 g de sucres
- 3 g de fibres
Comment bien choisir le brocoli ?
Le brocoli frais est de couleur vert foncé uniforme et ferme au toucher. S’il devient jaunâtre et friable, cela signifie qu’il est trop mûr et n’est donc plus propre à la consommation.
Comment cuisiner le brocoli ?
Une fois lavé et nettoyé, le brocoli peut être cuit à l’eau ou à la vapeur. La cuisson à la vapeur est particulièrement recommandée pour préserver les nutriments. Une fois cuits, vous pouvez faire revenir les fleurets de brocoli avec des herbes aromatiques et des épices pour les rendre plus succulents.
Il existe de nombreuses recettes à base de brocoli. Vous pouvez le consommer en salade, sauté, gratiné au four, ou l’utiliser comme garniture pour vos tartes Il constitue aussi un excellent ingrédient pour faire du pesto ou des sauces crémeuses.
Comment cultiver le brocoli ?
En France, le brocoli est principalement cultivé en Bretagne, car il affectionne les climats doux et humides.
Bien qu’il s’adapte à tout type de sol, il est très sensible à l’engorgement. Il a donc du mal à pousser dans les zones trop arrosées ou sur les sols mal drainés. Pendant les périodes de chaleur, il est recommandé d’irriguer le sol afin qu’il ne reste jamais complètement sec.
Selon la variété, vous pouvez cultiver le brocoli en le semant entre juin et août. La récolte a généralement lieu entre fin septembre et novembre.
Contre-indications
Consommé en quantité suffisante, le brocoli ne présente aucune contre-indication particulière. Par contre, étant donné sa forte teneur en vitamine K, il est conseillé de consulter un médecin au préalable si vous suivez un traitement anticoagulant.
Le brocoli convient également aux régimes minceur. En effet, les calories fournies par portion de 100 g sont assez faibles.