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La betterave : propriétés, calories et valeur nutritionnelle

La betterave est un légume à rougir de plaisir. Sa texture tendre, ainsi que son goût terreux et sucré en font un ingrédient phare pour faire des salades, des purées (ou dips), du risotto, des gnocchis et des gâteaux – dont le fameux “Red Velvet”. Mais plus encore, elle constitue un véritable cocktail de nutriments tels que les fibres, le fer et la vitamine C. C’est donc l’aliment à privilégier dans vos assiettes pour prévenir les affections telles que le diabète, l’hypertension et l’anémie. Vous souhaitez en savoir plus ? Suivez le guide !

Présentation de la betterave 

La betterave (Beta vulgaris) est un légume-racine originaire du bassin méditerranéen. Elle se présente sous la forme d’un bulbe rond rouge vif, blanc ou jaune dont la partie supérieure feuillue émerge du sol. Elle rappelle parfois un navet ou un radis, quoique ces végétaux ne lui soient pas apparentés. 

Cette plante colorée est exceptionnelle sur tous les points. En effet, outre ses vertus thérapeutiques étonnantes, elle fait partie des rares légumes qui possèdent une teinte rouge et un goût sucré. 

Propriétés et bienfaits de la betterave

La betterave est riche en nutriments précieux, à l’instar des fibres, des folates (vitamine B9), du manganèse, du potassium, du fer et de la vitamine C

Bien qu’elle soit sucrée, sa consommation est recommandée en cas de diabète ou d’hypoglycémie en raison de sa forte teneur en fibres. Pour rappel, ces glucides complexes aident à réguler la glycémie et le taux de cholestérol.

La présence de folates en fait un aliment conseillé pendant la grossesse. La vitamine B9 favorise le bon développement de l’immunité et la formation du système nerveux du fœtus.

Vous pouvez en faire aussi votre alliée pour combattre l’anémie. Elle contient du fer, qui est l’un des composants de l’hémoglobine – une protéine contenue dans les globules rouges. En cas de carence, il est recommandé d’assaisonner vos betteraves avec du jus de citron parce que la vitamine C facilite l’absorption du fer.

Comptez également sur ce légume-racine pour améliorer votre tension artérielle. Il recèle des nitrates inorganiques qui boostent la production d’oxyde nitrique, un important vasodilatateur. 

Outre les nitrates, la betterave renferme du potassium et des antioxydants qui sont tous essentiels à une bonne santé cardiovasculaire.

Enfin, elle fournit une dose intéressante de vitamine C. Cette substance permet de renforcer le système immunitaire et de préserver une peau saine en stimulant la production de collagène.

Calories et valeur nutritionnelle

100 g de betterave apportent :

  • 19 kcal
  • 1,1 g de protéines 
  • 4 g de glucides 
  • 4 g de sucres
  • 0 g de graisses 
  • 2, 6 g de fibres

Contre-indications

La betterave est généralement bien tolérée. Toutefois, elle est déconseillée aux personnes qui souffrent de calculs rénaux. En effet, elle comporte des oxalates qui peuvent favoriser la formation de ces derniers.

Il faut également éviter de consommer ce légume-racine si vous souffrez du syndrome du côlon irritable. Sa contenance en fructanes risque d’aggraver les symptômes.

Bon à savoir sur la betterave

La betterave est également appelée “navet rouge”. Elle est connue depuis l’Antiquité, voire avant l’ère chrétienne. Elle doit sa couleur caractéristique à des molécules antioxydantes appelées bétalaïnes. Ces pigments sont utilisés comme colorants naturels dans l’industrie alimentaire et sont identifiés sur les étiquettes par le code E162.

C’est la racine de la betterave qui est principalement consommée comme légume. Toutefois, les feuilles valent aussi le détour. Tout comme les fanes de carottes, vous pouvez en faire un délicieux pesto, et les ajouter à vos omelettes, vos quiches ou bien vos pizzas. De plus, elles regorgent de vitamines et de minéraux.

Bref, tout est bon dans la betterave !

Quelle est la différence entre le navet et la betterave ?

La betterave est souvent appelée à tort “navet rouge”. Certes, ce sont toutes deux des racines, mais elles n’appartiennent pas à la même famille. La betterave (Beta vulgaris) est classée dans la famille des Chenopodiaceae, alors que le navet (Brassica rapa) fait partie de la famille des Brassicaceae.

Comment cuisiner la betterave ?

Il y a plusieurs manières de préparer la betterave : à l’eau, à la vapeur ou au four. Pour gagner du temps, pensez à acheter des betteraves précuites (généralement à la vapeur) et emballées sous vide dans les supermarchés. Elles sont prêtes à l’emploi, et peuvent être coupées en dés pour accompagner une salade, ou dorées sur une plaque chauffante afin d’en faire ressortir la saveur.

La cuisson à la vapeur est particulièrement recommandée pour préserver les propriétés nutritives de la betterave. Il est également possible de la consommer sous forme de boisson, que vous pouvez trouver dans les commerces ou réaliser à la maison à l’aide d’un extracteur de jus. 

Idée de recette

Avec son goût sucré, la betterave est parfaite pour atténuer l’acidité ou l’amertume de certains plats.

Voici une idée de recette savoureuse pour profiter au mieux de sa saveur et de ses nutriments :

Salade de pommes de terre, betteraves et œufs

Ingrédients

  • 1 pomme de terre ;
  • 1 betterave ;
  • 2 œufs ;
  • 1 cuillère à soupe d’olives noires
  • 1 gousse d’ail ;
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge ;
  • Sel au goût
  • Poivre au goût ;
  • Persil au goût.

Préparation

Faites bouillir la pomme de terre et, séparément, la betterave pendant environ 15 minutes. Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser des betteraves précuites emballées sous vide.

Pendant ce temps, faites bouillir les œufs pendant environ 9 minutes.

Une fois que tous les ingrédients sont cuits, laissez-les refroidir.

Épluchez la pomme de terre et la betterave et coupez-les en tranches.

Écalez les œufs durs, coupez-les en quartiers et ajoutez-les aux pommes de terre et aux betteraves, ainsi qu’une cuillerée d’olives noires.

Assaisonnez avec une gousse d’ail, de l’huile d’olive extra vierge, du sel, du poivre et du persil.

Bon appétit !

Bibliographie et sources