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Les 10 pires aliments pour le cerveau

Vous connaissez le dicton « vous êtes ce que vous mangez » ? Eh bien, il y a une part de vérité, du moins en ce qui concerne le cerveau. La plupart des aliments sont vos meilleurs amis pour stimuler vos fonctions cognitives ainsi que votre mémoire. D’autres ont malheureusement un effet dévastateur sur le système nerveux, si bien qu’il est recommandé de les consommer avec modération. En effet, si vous en mangez trop souvent, vous risquez de vous sentir confus, déprimé et de voir votre temps de réaction plus lent. Voici les 10 principaux aliments qui peuvent « tuer l’intelligence », lentement mais sûrement.

Les acides gras trans

La graisse est très importante pour le bon fonctionnement du cerveau. Les acides gras oméga-3 font partie des éléments structurels du cerveau et jouent un rôle clé dans l’apprentissage et la mémoire. Malheureusement, toutes les graisses ne sont pas aussi bénéfiques, et il faut notamment se méfier des acides gras trans.

La plupart des graisses trans sont formées à partir d’un processus industriel qui consiste à ajouter de l’hydrogène à de l’huile végétale – ce qui fait qu’elle devient solide à température ambiante. Cette huile partiellement hydrogénée est moins susceptible de se détériorer, donnant ainsi aux aliments une durée de conservation plus longue. Les acides gras peuvent aussi être d’origine naturelle, car il en existe en petite quantité dans certaines viandes et les produits laitiers. On trouve généralement les acides gras trans dans la margarine, les produits de boulangerie, les pizzas surgelées, les aliments frits, etc. Si ces types de graisses sont connus pour être nocifs pour le cœur, des études ont aussi démontré qu’une consommation élevée exposait à un déclin cognitif précoce, à un volume cérébral plus faible, à une diminution de la mémoire et à la dépression.

Les boissons sucrées

Les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergétiques ainsi que les jus de fruits n’ont que peu ou pas de valeur nutritive et sont mauvaises pour la santé. Outre les caries et l’obésité, elles sont aussi responsables du déclin cognitif.

Selon une étude parue en 2019, la consommation fréquente de boissons sucrées peut augmenter la glycémie, l’inflammation et le stress oxydatif, qui nuisent tous à la capacité des cellules nerveuses à communiquer entre elles. Trop de sucre réduit les niveaux des facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau – BDNF -, des protéines qui jouent un rôle crucial dans l’apprentissage et la création de nouveaux souvenirs. Aujourd’hui, les chercheurs sur la maladie d’Alzheimer pointent du doigt le sucre pour une autre raison : des études le lient à un nombre croissant de cas de démence et d’accidents vasculaires cérébraux. Les personnes diabétiques ont par ailleurs deux fois plus de risques d’être diagnostiquées de la maladie d’Alzheimer, surtout si leur glycémie est mal contrôlé.

Le thon (et les autres poissons riches en mercure)

Il est recommandé de manger des poissons gras comme le thon au moins deux fois par semaine. Cela permet de faire le plein en oméga-3, ces acides gras qui constituent de bons alliés pour le cœur, le cholestérol et le cerveau.

Toutefois, si vous mettez trop souvent le thon – frais ou congelé – au menu, cela vous fera plus de mal que de bien. Pourquoi ? À l’instar de l’espadon, du maquereau et du requin, il possède une teneur élevée en mercure et une consommation excessive de ce métal lourd peut altérer les fonctions cognitives. Le Wall Street Journal a rapporté le cas d’un jeune Californien qui est passé d’athlète vedette et d’étudiant élogieux à l’ombre de lui-même, devenu incapable de se concentrer ou d’attraper un ballon de football après avoir ingéré du thon en boîte chaque semaine. Par précaution, faites place à des poissons comme les anchois, la truite ou le saumon sauvage dans votre assiette. Ils présentent les mêmes avantages pour le cerveau que le thon, avec les risques d’une surexposition au mercure en moins.

L’alcool

L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, surtout pour le cerveau. Il provoque des dommages au niveau des jonctions (ou synapses) entre les neurones et diminue ainsi l’activité du système nerveux.

Cela entraîne un comportement impulsif, des troubles de l’élocution et un ralentissement des réflexes. L’alcool cause aussi des ravages au niveau de l’hippocampe, une structure cérébrale essentielle à l’apprentissage et à la mémoire, entraînant une perte de mémoire à court terme. Selon l’université de Duke, ce phénomène se produit généralement après avoir bu cinq verres ou plus. Une consommation excessive d’alcool n’affecte pas seulement l’hippocampe, elle peut aussi la rétrécir et détruire les cellules cérébrales – ce qui altère la mémoire à long terme. En outre, les personnes alcooliques sont souvent déficientes en vitamine B1, indispensable pour fournir de l’énergie au cerveau et aux cellules nerveuses.

Les aliments trop salés

Le sel de table, connu sous le nom chimique de chlorure de sodium, est composé à 40 % de sodium. C’est un exhausteur de goût, et également un conservateur alimentaire pour les produits transformés.


Un peu de sel, ça fait du bien. Trop de sel, ça fait mal. Un régime riche en sodium favorise l’hypertension artérielle, ce qui rend difficile la circulation du sang vers le cerveau. Cela a un effet boule de neige, déclenchant un déclin cognitif et la démence. Les aliments transformés et les fast-foods sont les principaux coupables, mais le sel de table est tout autant à prendre avec des pincettes (ou des pincées). Ne salez votre plat que lorsque vous cuisinez à la maison, et n’hésitez pas à utiliser des épices et des fines herbes pour lui donner plus de saveur.

Les huiles végétales

De par leur origine, les huiles végétales sont souvent associées à une bonne santé. Ces produits ont toutefois été raffinés et traités, ce qui implique une exposition à un certain nombre de substances chimiques.

En plus de contenir des acides gras trans, certaines huiles végétales – notamment les huiles de tournesol, de soja et de colza – ont une teneur élevée en oméga-6. Ces acides gras neutralisent les effets anti-inflammatoires des oméga-3, conduisant à des troubles de l’humeur et à un déclin des facultés cognitives. Privilégiez les huiles qui regorgent d’oméga-3 comme l’huile d’olive : vous pouvez l’utiliser pour poêler des légumes, dans les pâtisseries comme alternative au beurre, et même pour faire du pop-corn. Remarquez, des études ont prouvé que les patients atteints de démence ont un faible taux en oméga-3.

La viande rouge

La viande rouge est bonne pour la santé, à condition d’en consommer en quantité raisonnable. En effet, des études ont montré une corrélation entre les gens qui ont un régime alimentaire riche en viande rouge et une hausse des cas d’Alzheimer.

L’intérêt nutritionnel de la viande rouge réside dans sa teneur en fer, indispensable pour avoir une santé de fer. Cet antioxydant participe à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène vers les muscles. Toutefois, un excès de fer donne lieu à des dommages oxydatifs qui aboutissent un vieillissement du cerveau. Misez davantage sur les plats à base de plantes et évitez de mettre manger de la viande rouge au menu tous les jours. Vous pouvez en consommer au plus quatre fois par semaine pour être sûr d’avoir les apports nécessaires en fer sans nuire à votre système nerveux.

Les aliments transformés

Les aliments transformés ne contiennent plus leurs éléments nutritifs d’origine, car ils sont remplacés par des additifs comme le sucre, les graisses et le sel.

Ces produits transformés qui comprennent entre autres les chips, les nouilles instantanées et les plats emballés correspondent au mode de vie actuel, où on n’a pas toujours le temps d’être derrière les fourneaux. Cependant, il est important de cuisiner des aliments entiers aussi souvent que possible. Les produits transformés sont responsables d’une accumulation de graisse autour des organes vitaux (ou graisse viscérale), notamment au niveau du système nerveux où elle est associée à des lésions du tissu cérébral et à une réduction du volume du cerveau. Elle peut aussi affecter la barrière hémato-encéphalique, une membrane qui protège le cerveau en empêchant l’entrée de substances nocives.

L’aspartame

L’aspartame est un édulcorant artificiel visant à limiter les apports en sucre dans les produits alimentaires. Il est largement utilisé par les personnes diabétiques ou cherchant à perdre du poids.

Néanmoins, des recherches suggèrent qu’un excès d’aspartame est lié à des troubles comportementaux et cognitifs. Il est, en effet, composé d’acide aspartique, de méthanol et surtout de phénylalanine qui est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’altérer la production de neurotransmetteurs. De plus, l’aspartame est un facteur de stress chimique, qui a des conséquences graves sur l’apprentissage et la régulation des émotions. Une étude s’est penchée sur les effets d’un régime alimentaire à forte teneur en aspartame. Les participants ont consommé 25 mg pour chaque kilo de leur poids pendant huit jours. À la fin de l’enquête, ils étaient plus irritables, avaient un taux de dépression plus élevé et obtenaient de moins bons résultats aux tests mentaux.

La sauce soja

Tremper des sushis – côté poisson – dans une sauce soja est un véritable rituel gourmand. Pourtant, une cuillère à soupe de ce produit renferme près de 40 % de l’apport quotidien en sel recommandé.

Qu’est-ce qu’un aliment salé a à voir avec un cerveau « dans la ouate » ? Beaucoup, en fait – et on l’a déjà vu précédemment. Selon une recherche, l’hypertension – souvent provoquée par une consommation excessive de sel et d’aliments riches en sodium comme la sauce soja – peut restreindre la circulation du sang vers le cerveau et nuire à la concentration, aux capacités d’organisation et à la mémoire. Un apport élevé en sel entraîne aussi un déséquilibre électrolytique et de la déshydratation, qui se manifeste par des symptômes comme l’anxiété, la confusion et des maux de tête. La prochaine fois que vous commanderez des sushis, optez pour une sauce soja ou une sauce unagi à faible teneur en sodium (qui a un goût très proche de celui de la teriyaki) et limitez la portion.