Réduire la quantité de sel de votre alimentation est un grand pas vers un mode de vie plus sain, mais cela peut être difficile car il est présent partout. Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sel, n’oubliez pas qu’il est préférable de commencer lentement. Retirer soudainement du sel peut choquer vos papilles gustatives. Il vaut mieux y aller par étape. Voici comment faire.
Commencer par réduire sa consommation de sel
Sonya Angelone est la porte-parole médiatique de l’Académie de nutrition et de diététique et une diététicienne professionnelle qui se spécialise dans l’alimentation cardiovasculaire. Selon elle, il vaut mieux commencer par réduire de moitié la consommation de sel pour commencer. Une autre façon de réduire votre apport en sodium est de rechercher des préparations à faible teneur en sel ou à teneur réduite en sodium de votre aliment préféré. Bien sûr, c’est aussi idéal si vous pouvez faire votre propre recette à la maison, comme faire de la sauce maison pour vos pâtes. La sauce tomate en conserve peut contenir jusqu’à 1 000 milligrammes de sodium par portion.
Une façon simple de réduire le sel
Sonya Angelone explique que le concentré de tomates et les tomates en conserve, ont une teneur en sodium nettement inférieure, le concentré en contenant très peu et les tomates en conserve environ 300 mg. Elle recommande de les utiliser à la place et vous pouvez simplement ajouter du bouillon de poulet faible en sodium ou de l’eau pour faire la sauce. Une autre alternative au sel lorsqu’il s’agit de donner une saveur alimentaire sont les herbes et les épices. Les mélanges d’épices qui ne contiennent pas de sel sont très utiles en cuisine.
Remplacer le sel par des épices
Par exemple, dans les plats italiens, on peut utiliser de l’origan, du romarin ou du thym, tandis que pour les plats mexicains, on utilise du paprika, du cumin et du piment. Quand il s’agit de manger au restaurant, il est préférable de ne pas prendre de sauces et d’opter pour des plats cuits à la vapeur comme le poisson et les légumes. Il en va de même lorsqu’il s’agit d’acheter de la nourriture. Essayez de comparer la teneur en sodium des aliments que vous achetez habituellement à celle d’autres marques similaires.
Attention à certains aliments
Saviez-vous que le pain compte parmi les aliments qui contiennent le plus de sodium dans notre régime alimentaire ? Selon Sonya Angelone, certains pains contiennent jusqu’à 400 mg de sodium alors que d’autres n’en contiennent que la moitié. Outre le pain, d’autres aliments sont riches en sodium comme la charcuterie, les sandwichs, la volaille, la pizza et la soupe. N’oubliez pas que le sodium n’est peut-être pas inscrit directement sur l’étiquette de l’aliment. Le sodium est aussi connu sous le nom de glutamate monosodique, fleur de sel et guanylate disodique. D’autres formes de sel disponibles sur le marché peuvent également sembler plus saines, mais en réalité, elles ont simplement la même teneur en sodium que le sel marin, le sel rose de l’Himalaya et le sel kascher.
Le problème des aliments transformés : Sodium vs Sel
Le sodium est un minéral naturel que l’on trouve dans les aliments. Il fait aussi partie de notre alimentation lorsque nous mangeons des aliments transformés, c’est d’ailleurs de là que nous consommons la plus importante quantité de sodium. Les cristaux de sel blanc que nous connaissons bien sont une combinaison de sodium et de chlorure, soit 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Si vous aimez saupoudrer une cuillère à café de sel sur votre nourriture chaque jour, l’élimination de cette habitude aura un impact énorme.
Les aliments transformés
Éliminer le rajout de sel n’est qu’un début, car seulement 11 % de notre apport en sodium provient de la salière que nous utilisons en mangeant ou en cuisinant. Seulement 15 % du sodium provient de l’alimentation normale. Le reste de la quantité, soit plus de 70 %, provient en fait du sodium présent dans les restaurants et les aliments emballés comme la viande de lunch, les soupes en conserve et les aliments congelés. Parmi les principaux aliments habituellement inclus dans l’alimentation d’une personne qui sont riches en sodium, mentionnons le fromage, la soupe, la pizza, le gâteau, les viandes froides, le riz, le lait, les burritos et les œufs.
Le sodium, allié des industries alimentaires
Les fabricants incorporent habituellement du sodium dans leurs aliments non seulement pour en améliorer la texture et la saveur, mais aussi pour aider à la conservation des aliments. Cependant, ils finissent aussi par augmenter considérablement notre apport en sodium. Si l’on utilise moins de sodium à l’étape de la transformation des aliments, il serait beaucoup plus facile pour les consommateurs de réduire également leur consommation. Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a récemment présenté quelques suggestions sur la reformulation volontaire du sodium dans les aliments transformés pour aider les Américains à atteindre la teneur en sodium appropriée.
Utilisation du potassium pour réduire l’apport en sel
En plus de limiter la teneur en sodium des aliments que nous mangeons, les experts conseillent également de consommer des aliments riches en potassium pour aider à la désintoxication du sel. Le sodium provoque un durcissement des artères, le potassium fait tout le contraire. Il est donc recommandé de réduire la consommation d’aliments transformés riches en sodium et de consommer plutôt des produits riches en potassium. Manger des haricots non salés, des légumineuses et des noix aidera aussi à maximiser la désintoxication par le sel. En mangeant des aliments frais et simples et en réduisant les aliments salés et transformés, vous allez automatiquement réduire votre consommation de sodium.
