« Mangez 5 fruits et légumes par jour pour rester en bonne santé ». Vous avez certainement déjà entendu ce slogan du Plan National Nutrition Santé (PNNS). S’il vous semble parfois difficile de suivre cette recommandation à la lettre, voici cinq astuces pour intégrer d’avantage de fruits et de légumes dans votre régime alimentaire.
Démarrez avec un petit-déjeuner végétal
Pour intégrer les cinq fruits et légumes conseillés dans votre alimentation, incluez-les dès le réveil au petit-déjeuner. Cela vous permettra de démarrer sainement la journée !
Par exemple, mettez des baies sur vos toasts ou vos yaourts, ajoutez des bananes à votre gruau ou garnissez votre omelette de légumes, de champignons et de haricots grillés. Vous pouvez aussi incorporer des jeunes épinards à votre smoothie ou presser des agrumes frais pour faire un jus de fruits. Cette routine vous fera ingérer plus de fibres, de vitamines et de sucres naturels qui vous garderont en forme et rassasié tout le long de la matinée. Autre avantage : cela réduira votre consommation de café, qui est susceptible de provoquer des troubles digestifs et possède parfois un effet laxatif (attention aux diarrhées).
Buvez vos fruits et légumes
Les jus, les smoothies et même les « nice creams » sont une façon géniale d’apprécier les fruits et les légumes tout en les rendant plus faciles à digérer.
Si vous n’êtes pas fan du goût du chou vert et des épinards crus, vous pouvez le masquer en incorporant des ingrédients tels qu’une banane, une mangue ou de super-aliments en poudre dans votre smoothie. Vous pouvez aussi y additionner des protéines en poudre et/ou des matières grasses saines comme de l’avocat ou du beurre de noix pour le rendre plus nourrissant. Sinon, lorsque vous faites vos courses, repérez les étiquettes qui indiquent « 100 % » de jus de fruits ou de légumes. Cela est aussi un bon moyen d’obtenir une bonne dose de vert !
Accompagnez vos repas d’une salade
Les salades sont simples et rapides à préparer. Il suffit de combiner des légumes verts et des fruits, puis de les assaisonner. Il est même possible de manger votre salade nature !
En assimilant une salade à votre déjeuner ou votre dîner, vous obtiendrez les portions de fruits et de légumes dont vous avez besoin en une seule fois dans votre assiette. Si vous avez l’âme audacieuse, transformez cet accompagnement en un repas complet en y ajoutant des glucides, des protéines et des graisses saines. Concernant la vinaigrette, n’oubliez pas qu’elle est la clé d’une bonne salade car elle apporte de la saveur et de la variété. Vous pouvez vous en procurer dans les commerces – de nombreuses marques proposent des alternatives végétariennes saines et savoureuses – ou préparer votre propre sauce faite maison. Parfois, un simple filet d’huile d’olive ou de citron vert suffit pour sublimer une salade.
Trouvez de l’inspiration en ligne et dans les livres de recettes
Internet et les réseaux sociaux ont leurs inconvénients. Mais ils renferment aussi une tonne de choses positives. À vrai dire, où trouverions-nous en un seul clic l’inspiration pour tout, de la décoration à des recettes délicieuses et équilibrées si ce n’est sur le Web ?
Les réseaux sociaux peuvent venir à votre rescousse pour vous aider à modifier votre régime alimentaire : vous dénicherez facilement des idées fantastiques sur Instagram ou Pinterest par exemple. Les sites spécialisés sont aussi une bonne source d’inspiration pour des recettes végétariennes. Que diriez-vous d’une omelette aux légumes, d’une soupe de lentilles à la noix de coco, d’un houmous ou d’une tarte aux poireaux ? Et si les réseaux sociaux ne sont pas votre tasse de thé, rien de tel qu’un bon livre de cuisine. Ce n’est jamais un mauvais investissement (le simple fait de regarder les photos est un plaisir en soi !)
Privilégiez les aliments surgelés
Les fruits et les légumes frais semblent être la meilleure option pour une alimentation équilibrée, n’est-ce pas ? Malheureusement, ils ne durent pas longtemps.
Vous avez certainement déjà expérimenté cela : mettre une mangue parfaitement mûre au réfrigérateur pour la retrouver ratatinée quelques jours plus tard ? Les fruits et les légumes surgelés sont un excellent moyen de vous assurer que vous avez toujours des aliments sains à portée de main. Et vous savez quoi ? Ils sont plus nutritifs que leurs homologues frais. En effet, ils sont surgelés immédiatement après leur récolte, ce qui leur permet de conserver leurs nutriments et même leur saveur. De plus, ils coûtent moins chers et se conservent plus longtemps, ce qui évite les gaspillages. De préférence, faites cuire vos légumes surgelés à la vapeur pour leur donner plus de croquant et ajoutez-les à vos plats en cocotte. Pour les fruits, vous pouvez les ajouter directement à vos smoothies avant de mixer.