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L’amarante : propriétés, bienfaits et valeur nutritionnelle

L’amarante connaît depuis ces dernières années un regain de popularité en tant qu’aliment santé. Pourtant, cette pseudo-céréale constitue un aliment de base dans certaines parties du monde depuis des millénaires. Elle se démarque par sa saveur de noisette douce, herbeuse et légèrement poivrée, ainsi que son profil nutritionnel impressionnant. Elle est non seulement sans gluten, mais aussi riche en protéines, en fibres et en lysine. Lisez ce qui suit pour faire connaissance avec une graine aux pouvoirs incroyables !

Qu’est-ce que l’amarante ?

L’amarante est une plante appartenant à la famille des Amaranthaceae. Son nom vient du grec qui signifie « qui ne se flétrit pas ». Ses fleurs ornementales sont d’un pourpre éclatant, et ont la réputation de ne pas se faner. Cependant, elles ne sont pas son seul attrait, puisque ses graines sont consommées de la même manière que les céréales telles que le riz, le quinoa et l’avoine. 

L’amarante est originaire du Mexique. Elle était déjà utilisée par les Aztèques il y a 8 000 ans, et fait toujours partie du régime alimentaire des populations en Amérique centrale. Elle commence à se faire connaître en France en raison de sa haute valeur nutritive. De plus, son goût de noisette agréablement sucré et sa polyvalence en cuisine en font un ingrédient de choix pour de nombreuses recettes.

Petite histoire de l’amarante

D’après des études sur les anciens peuples d’Amérique centrale, l’amarante était, avec le maïs et le quinoa, l’aliment de base des Aztèques et des Incas. Son utilisation date donc de l’Antiquité, même si elle a été oubliée pendant de nombreuses années. Redécouverte aux États-Unis dans les années 1960, elle est désormais cultivée dans le monde entier. En France, elle pousse un peu partout sur le territoire, l’espèce la plus commune étant l’Amaranthus caudatus ou amarante queue-de-renard. 

Propriétés et bienfaits 

L’amarante est totalement dépourvue de gluten, ce qui la rend adaptée aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.

L’amarante est une bonne source de vitamine C, qui contribue à augmenter l’absorption du fer, à renforcer les défenses naturelles et à réparer les tissus du corps en boostant la production de collagène.

Elle est très riche en fibres, qui aident à améliorer la santé digestive, le cholestérol et la tension artérielle. Cette catégorie de glucides permet aussi de ralentir l’arrivée des sucres dans le sang et de favoriser un sentiment de satiété – ce qui est très utile pour un meilleur contrôle du poids.

L’amarante présente une quantité étonnante de protéines, de sorte qu’elle est une excellente alliée dans le cadre d’un régime sans viande ou sans produits d’origine animale. En effet, une tasse d’amarante cuite apporte 9 g de protéines. Ces nutriments composent les structures des cellules, et jouent un rôle majeur dans le maintien de la masse musculaire et dans la fabrication de l’hémoglobine, des anticorps et des hormones.

De plus, elle renferme une teneur élevée en lysine, en minéraux (fer, calcium, phosphore, manganèse, potassium et zinc) ainsi qu’en vitamines (A, B, C, E, K).

L’amarante est définie comme une pseudo-céréale, et constitue donc une bonne alternative aux céréales.

Calories et valeur nutritionnelle 

L’amarante est particulièrement énergétique. 100 g apportent environ 37 calories, et contiennent : 

  • 1,6 g de lipides 
  • 6 mg de sodium
  • 135 mg de potassium
  • 19 g de glucides
  • 2,1 g de fibres alimentaires
  • 3,8 g de protéines
  • 47 mg de calcium
  • 2,1 mg de fer
  • 0,1 mg de pyridoxine
  • 65 mg de magnésium

Faits insolites

L’amarante était considérée comme sacrée par de nombreux peuples. Les anciens Romains croyaient qu’elle avait le pouvoir d’éloigner la malchance et les médisances. Les Grecs y voyaient un symbole de l’amitié et des sentiments éternels.

En Gironde, les gens glissaient une feuille d’amarante dans leur bourse pour que cela leur porte chance dans tous leurs projets.

L’amarante en cuisine

Vous pouvez faire du pop-corn à l’amarante. En effet, chauffées dans une poêle, ses graines éclatent comme le maïs, le quinoa et le sorgho. 

Il ne faut pas associer l’amarante à des aliments riches en protéines tels que les œufs et les produits laitiers, car elle en contient déjà une forte proportion.

Elle est généralement cuite dans de l’eau bouillante pendant environ une heure – soit deux volumes d’eau pour chaque volume d’amarante. Le sel est ajouté à la fin. Une fois cuite, elle présente une texture tendre, mais encore croquante. Il est préférable de laisser votre préparation reposer quelques minutes hors du feu avant de la servir. 

L’amarante est succulente assaisonnée de tomates caramélisées, de câpres, d’olives et d’une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge. De plus, elle se marie bien avec tous les légumes de saison.

Enfin, ses feuilles sont beaucoup plus riches en fer que les graines. Elles peuvent être cuisinées de la même manière que les épinards.