Soyons honnêtes : les maladies cardiovasculaires sont particulièrement effrayantes. Savez-vous qu’elles sont la deuxième cause de mortalité en France, avec 140 000 victimes par an ? Il existe toutefois des moyens de réduire ces terribles statistiques, notamment en commençant par adopter une alimentation saine. Alors, et si vous commenciez à identifier les aliments que vous devriez éviter ou consommer modérément ? Cette liste va vous aider à identifier ceux qui sont mauvais pour le cœur et à prendre de bonnes décisions. Certains sont plus ou moins attendus, tandis que d’autres, qui paraissent au-dessus de tout soupçon, dissimulent des dangers pour le cœur.
Les sodas « light »
Ce n’est un secret pour personne, les sodas sucrés figurent dans la liste des boissons les plus néfastes pour la santé cardiaque. C’est pourquoi certaines peuvent légitimement penser que les sodas « light » sont une alternative plus sûre.
Que nenni ! Malheureusement, une étude publiée dans le Publication of Medecine a prouvé que la consommation régulière de boissons diététiques était susceptible d’entraîner un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle. De plus, les édulcorants artificiels peuvent augmenter l’appétit, perturber la digestion et donner des fringales de sucreries. Néanmoins, tout n’est pas totalement noir. Les sodas « light » peuvent être consommés pour éviter les calories superflues dans le cadre d’un régime, et par les personnes diabétiques sans affecter leur glycémie. Toutefois, les substituts idéals aux sodas restent l’eau et les boissons non sucrées.
Le pop-corn au micro-ondes
Un pop-corn est un en-cas délicieux pour les soirées cinéma à la maison. En théorie, il est généralement moins gras et salé que celui qui est vendu dans les cinémas.
Vous allez donc être surpris d’apprendre que le pop-corn au micro-ondes est aussi chargé de graisse trans et de sel – ce à quoi vous devriez faire attention pour préserver votre santé cardiaque. Pour être plus précis, les acides gras trans sont fabriqués à partir d’huiles hydrogénées comme l’huile de colza ou l’huile de soja. Ils sont nocifs pour le cœur, car ils risquent d’élever le taux de « mauvais » cholestérol LDL et d’obstruer les artères. C’est pour cette même raison que la margarine n’est plus proposée comme alternative au beurre !
La viande rouge
Mauvaise nouvelle pour les amateurs de steaks. Bien que la viande rouge soit une bonne source de protéines et de nutriments, elle est néanmoins pointée du doigt pour son implication dans les maladies cardiovasculaires depuis plusieurs années.
L’une des causes est un produit chimique appelé triméthylamine-N-oxyde (TMAO en abrégé), produit par la flore intestinale à partir de certaines substances de la viande rouge. Une trop grande concentration de TMAO peut augmenter le niveau de cholestérol dans les artères et entraîner la formation de caillots sanguins. Une recherche a démontré que deux portions de 100 g de viande rouge par semaine étaient associées à un risque supérieur de 3 à 7 % de maladies cardiovasculaires. Certes, ces données restent faibles, mais il vaut mieux réduire la consommation de viande rouge au profit de poissons, de fruits de mer et de protéines d’origine végétales – tels que les noix et les légumineuses.
Le riz blanc
Vous vous demandez comment le riz blanc peut représenter un danger. Ce sont juste quelques petites graines n’est-ce pas ? Les céréales complètes peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, contrairement aux céréales raffinées à l’instar du riz blanc.
Les graines transformées se transforment rapidement en sucre, que votre corps stocke sous forme de graisse. Des recherches ont établi que les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de riz blanc sont exposées de manière plus élevée au syndrome métabolique – notamment chez les adultes asiatiques. Le syndrome métabolique englobe plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’accidents vasculaires cérébraux comme l’hypertension artérielle, la graisse abdominale et un faible niveau de « bon » cholestérol HDL. Essayez d’obtenir au moins la moitié de vos apports journaliers en céréales à partir de grains entiers comme le riz brun, l’avoine et le blé complet.
Les produits de boulangerie
Certes, les biscuits, les gâteaux et les muffins sont alléchants, mais il faudrait quand même s’en méfier. Ils contiennent des graisses saturées qui peuvent augmenter le « mauvais » cholestérol LDL en cause dans les crises cardiaques.
En effet, ces mauvaises graisses sont bien présents dans les produits de boulangerie en magasin même s’ils portent une étiquette marquée « 0 g de graisse trans ». Il est conseillé de lire attentivement la liste des ingrédients : si vous voyez de l’huile hydrogénée, cela veut dire qu’il y a une petite quantité d’acides gras trans cachés quelque part. Les produits de boulangerie renferment aussi trop de sucre ajouté qui est l’un des responsables de l’hypertension artérielle et de l’inflammation chronique – tous deux sources de maladies cardiovasculaires. Priorisez des friandises plus saines, c’est-à-dire moins sucrées et à base de farine de blé complet et d’huiles végétales liquides – au lieu du beurre et de la graisse alimentaire.
Les charcuteries
Les viandes transformées comme le bacon, le salami et le saucisson sont une autre source de graisses saturées et comptent parmi les pires aliments pour le cœur.
De plus, la plupart ders charcuteries contiennent une forte dose de sodium, qui peut entraîner de l’hypertension artérielle. Bien qu’il puisse être tentant de garnir votre sandwich de tranches de jambon, il est recommandé de ne pas en manger plus de deux portions par semaine (85 g par portion). De plus, le pain, le fromage et les condiments ne vous seront certainement pas d’un grand secours. Une étude réalisée en 2020 a montré que manger de la viande transformée deux fois par semaine seulement faisait monter de 3 à 7 % le risque de maladies cardiovasculaires.
La pizza
La pizza peut être saine si vous la préparez correctement, comme une pizza margherita classique. En effet, la plupart des pizzas à emporter et surgelées contiennent des quantités inimaginables de sodium, de graisses et de glucides – un cocktail explosif pour le cœur !
Tout comme les charcuteries, la pizza fait partie des aliments riches en graisses saturées nuisibles pour le cœur. Lorsque vous passez commande d’une pizza, optez pour une pâte fine (de blé entier si possible), demandez moins de fromage et plus de légumes et évitez les pepperonis ou les saucisses qui regorgent de sel. Si elle vous semble trop calorique, contentez-vous d’une seule tranche et associez-la à une salade. Ce légume vert est riche en fibres, qui favorisent la satiété et diminuent le mauvais cholestérol. Dans tous les cas, la pizza la plus saine pour le cœur sera celle que vous ferez à la maison.
L’alcool
Une consommation modérée d’alcool ne nuit pas à la santé. En revanche, un excès vous expose à toutes sortes de problèmes de santé, tels que les maladies du foie, le cancer et des ulcères gastro-intestinaux.
De plus, l’abus d’alcool déclenche une prise de poids, une hypertension artérielle et un niveau élevé de triglycérides – tous responsables des accidents vasculaires cérébraux – et des rythmes cardiaques irréguliers ou arythmies. Une prise régulière peut même engendrer un dysfonctionnement du muscle cardiaque, appelé cardiomyopathie. Une consommation régulière peut également augmenter votre pression artérielle. Si vous n’êtes pas d’un naturel buveur, alors ne commencez pas. Sinon, limitez-vous à un verre (pour les femmes) ou deux (pour les hommes) par jour. Un verre correspond à 360 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml d’alcool à 80°.
Le ketchup
Voir le ketchup dans cette liste peut vous paraître étonnant, vu qu’il ne constitue pas un repas. Hélas, il arrive que les condiments soient tous aussi coupable que la viande rouge ou le soda light.
La prochaine fois que vous voudrez tremper vos frites dans du ketchup, réfléchissez-y à deux fois. En effet, cette sauce si populaire est chargée de sucre et de sodium transformés. Comme mentionnés plus tôt, ces deux composants ont un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. Pour information, deux cuillères à soupe comportent 8 g de sucre et surtout 320 mg de sodium, soit 13 % de la limite quotidienne recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). La prochaine fois que vous aurez envie de ketchup, essayez de faire une recette maison simple et diminuez le sel et le sucre.
Le poulet frit
Plus de friture, plus de problèmes de cœur. Si une salade de poulet grillé offre de bonnes protéines pour vous aider à perdre du poids, en revanche, plonger la viande (avec la peau) dans une friteuse peut être désastreux pour votre santé.
Selon l’Americain Journal of Clinical Nutrition, les participants d’une étude qui ont mangé de plus grande quantité d’aliments frits avaient présenté un risque plus important de décès de maladie coronarienne. En effet, les méthodes de friture actuelles incluent des huiles pleines de graisses trans, dont a vu plus haut leur capacité de nuisance en haussant le taux de « mauvais » cholestérol et en diminuant le « bon ». En fait, une portion de 110 g de poulet frit avec la peau contient autant de cholestérol que 11 tranches de bacon grillé. Faites une faveur à votre cœur et optez pour du blanc de poulet à intégrer dans une fajitas ou un poulet au curry et noix de coco
Les barres énergétiques
Oui, certaines barres énergétiques sont plus saines que d’autres. Mais il faut faire attention : ce n’est pas parce qu’une marque se présente comme « saine » que c’est toujours vrai. Elle pourrait donner un coup de barre à votre cœur.
Si vous voulez acheter une barre énergétique, vérifiez les ingrédients au dos du produit. Bon nombre d’entre eux sont, en effet, fabriqués avec du sirop de maïs, de l’acide citrique et du sucre ajouté. Or, nous savons combien les aliments transformés sont responsables de plusieurs maladies cardiovasculaires. Comme astuces, privilégiez les granolas ou les barres énergétiques qui contiennent moins de 5 g de sucre par portion, ou bien celles qui sont principalement à base de noix pour leur teneur importante en acides gras oméga-3.
Les frites
L’obésité et la graisse abdominale sont depuis longtemps associées aux maladies cardiovasculaires. Plus la quantité de graisse stockée dans le ventre est importante, plus votre pression artérielle, votre taux de sucre et votre cholestérol sont élevés.
Les frites vendues dans les restaurants et les fast-foods exposent à ces trois menaces, car elles sont pleines de glucides, de graisse et de sel. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des frites ou des pommes de terre rissolées deux à trois fois par semaine risquaient davantage de mourir prématurément. Si vous souhaitez vous faire plaisir, prenez la plus petite portion possible ou partagez votre assiette. Encore mieux : réalisez vos propres frites cuites au four avec de l’huile d’olive, qui est une vraie bénédiction pour le cœur !
Les smoothies aux fruits préfabriqués
Préparer des smoothies aux fruits bien frais à la maison, c’est tout bon pour votre cœur ! Mais si vous allez au magasin et que vous achetez des smoothies préfabriqués, aïe !
Les smoothies préfabriqués sont bourrés de sucre ajouté, ce qui risque d’endommager votre cœur sans vous en rendre compte. Si nous étions déjà au courant des méfaits des aliments transformés sur la santé, les smoothies sont coupables pour une autre raison moins connue. Vous avez besoin de fibres dans votre alimentation pour vous aider à réguler votre taux de triglycérides. Sans cela, vous vous exposez à des maladies cardiovasculaires. En buvant des smoothies aux fruits sucrés et privés de leurs fibres, vous n’aidez pas à normaliser votre niveau de lipides dans le sang.
Les chips
Somme toute, il est évident que les chips ne sont pas les alliés d’une alimentation saine. Ils sont riches en calories, en matières grasses et en sodium… Et ils peuvent ruiner n’importe quel régime, car il est pratiquement impossible de s’arrêter de grignoter dès la première bouchée.
Un régime pauvre en sodium est essentiel pour garder un cœur en bonne santé. Or, ingérer plus de 2 300 mg (l’équivalent d’une cuillère à café complète) de sel par jour peut provoquer de l’hypertension artérielle – un facteur de risque grave de maladies cardiovasculaires. Les chips dans les commerces apportent une bonne dose de sodium et de calories, tout en étant pauvres en fibres et en protéines. Ayez du courage, et sauvez votre cœur en vous débarrassant de ces croustilles trop salées au profit d’un en-cas plus nutritif composé de lipides sains comme des crackers complets avec du fromage allégé ou du pop-corn à l’huile d’olive.
La soupe en boîte
Les soupes en boîte passent souvent inaperçues, mais ces repas bon marché peuvent en fait causer pas mal de dégâts. D’une part, la plupart d’entre elles sont hautement transformées – ce qui permet de les conserver longtemps dans le garde-manger.
D’autre part, leur teneur élevée en sodium en fait aussi des ennemis cachés du cœur. Celle-ci augmente la pression artérielle et aggrave l’état des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque. Bien que la quantité puisse varier selon les produits, la plupart des bouillons contiennent au moins 500 mg de sodium par tasse. Si vous les mélangez à d’autres ingrédients salés, vous obtiendrez plus d’un tiers de votre limite quotidienne dans une portion. Recherchez les soupes en conserve à faible teneur sodium (et approuvées par les diététiciens) la prochaine fois que vous ferez vos courses.