S’il est recommandé de manger des fruits et des légumes pour conserver une bonne santé, la cuisson affecte la quantité (et la qualité) des nutriments qu’ils contiennent.
Le citron et le poivron rouge sont meilleurs crus
Le citron et plus étonnamment le poivron rouge sont d’excellentes sources de vitamine C. Il convient mieux de les consommer crus, car ce nutriment est sensible à la lumière, à la chaleur et à l’air.
Avec sa saveur acidulée, le citron est un excellent exhausteur de goût. Toutefois, comme la vitamine C se décompose déjà à des températures basses telles que 30°C, il est plus judicieux de n’ajouter le citron à votre repas qu’au moment de servir. En été, pensez à réfrigérer vos agrumes plutôt que de les laisser dans un bol sur le comptoir de la cuisine afin qu’ils ne perdent pas de leurs qualités nutritionnelles. Quant au poivron rouge, sa teneur en vitamine C est l’une des plus élevées avec 190 mg par portion. Servez des poivrons crus dans une sauce pesto ou avec du houmous.
N’ajoutez l’ail qu’en fin de cuisson
Avec son arôme irrésistible, l’ail a le pouvoir d’égayer n’importe quel plat. Il est aussi très apprécié pour ses vertus pour la santé, car il est une bonne source de vitamine C et B1, d’antioxydants et de composés sulfurés.
L’ail renferme de l’allicine, un composé sulfuré aux nombreuses propriétés médicinales. Elle contribue notamment à renforcer l’immunité et à éliminer les toxines dans l’organisme. Cet antibactérien puissant se forme lorsque l’ail est haché ou écrasé : l’alliine – une molécule de l’ail – entre alors en contact avec un enzyme appelé allinase et se transforme en allicine. La cuisson de l’ail en début de préparation peut interrompre le processus de formation de l’allicine. La meilleure solution consiste donc à attendre plusieurs minutes après avoir émincé l’ail pour l’ajouter à la cuisson.
Consommez le cacao cru
Un moelleux au chocolat tout juste sorti du four fait toujours la joie des papilles. Pour plus de bonheur (du moins chimiquement parlant), et si vous remplaciez le chocolat par du cacao cru ?
Le cacao comporte deux molécules importantes qui se volatilisent par la chaleur : le tryptophane et la phényléthylamine (PEA). Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et le sommeil. La PEA est l’hormone sécrétée par le cerveau lorsque nous ressentons de l’empathie ou de l’amour. La torréfaction expose les fèves de cacao à des températures atteignant 150 °C, de sorte qu’à la fin du processus, il ne reste plus que des traces de tryptophane et de PEA.
Ne mangez pas d’aliments trop grillés
En 2017, la « Food standard agency » (FSA), une agence britannique en charge de la sécurité des aliments, a lancé une campagne intitulée « Go for Gold ».
Cette campagne encourageait les consommateurs à rechercher une couleur dorée lorsqu’ils faisaient rôtir, frire ou sauter les pommes de terre et d’autres légumes-racines. Les aliments riches en amidon trop grillés contiennent un taux élevé d’acrylamide, une substance hautement cancérigène. Pour vous protéger, faites cuire vos féculents dans une huile stable à la cuisson comme l’huile d’avocat. Cela vous permettra de conserver la teneur en antioxydants de votre plat.
Derniers conseils : les points de fumée élevés des huiles
Afin de réduire l’apparition d’agents cancérigènes, maintenez les températures inférieures au point de fumée pendant la cuisson.
Huile d’avocat (raffinée) — point de fumée 271 °C
Huile de palme — point de fumée 235 °C
Huile de soja — point de fumée 234 °C
Huile de lin — point de fumée 232 °C
Huile de tournesol — point de fumée 232 °C
Huile d’amande — point de fumée 232 °C
Huile de noix de coco — point de fumée 232°C
Huile de canola — point de fumée 220 °C
Huile de pépins de raisin — point de fumée 216 °C