La vitamine D participe à des fonctions essentielles de l’organisme en conservant le cerveau, le cœur et les os en bonne santé. Le soleil est la meilleure source de ce nutriment, hors avec l’hiver qui se profile, il devient difficile d’en trouver. Dans ce cas, comment compenser le manque de « vitamine du soleil » ?
Faites connaissance avec la vitamine D
La vitamine D s’apparente à un stéroïde, qui agit comme une hormone dans le corps. Elle régule la fonction de plus de 200 gènes, et assure diverses fonctions vitales dans le corps.
Elle intervient notamment dans l’immunité, la santé neurologique, cardiovasculaire et osseuse ainsi que la prévention contre le cancer. Il existe en fait deux formes principales de vitamine D dans l’alimentation. La vitamine D3 est la forme la plus active et ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Quant à la vitamine D2, elle est puisée dans les végétaux. Dans tous les cas, les animaux et les plantes ont besoin de la lumière du soleil ou d’une exposition aux UV pour en produire. Les spécialistes estiment que les gens devraient consommer au moins 600 à 800 UI de vitamine D par jour. D’autres suggèrent même que des quantités plus élevées, généralement de 1 000 à 2 000 UI ou plus, sont plus bénéfiques.
Quelques minutes d’exposition au soleil maintiennent un taux de vitamine D sain
Le froid ne donne qu’une envie : s’emmitoufler dans des vêtements chauds. Toutefois, si vous avez l’occasion de montrer un peu de peau au cours de l’hiver, profitez-en !
La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est de vous exposer au soleil, pendant environ 20 à 30 minutes. La fréquence idéale est de trois fois par semaine sans écran solaire si vous avez la peau claire et plus longtemps si vous avez le teint plus foncé. Une journée exceptionnellement ensoleillée ou un week-end dans une région plus chaude est une bonne occasion d’absorber des rayons UV et de synthétiser de la vitamine D. Bien qu’un écran solaire soit normalement la façon la plus saine de profiter du soleil, une crème avec un FPS 15 diminue la synthèse de la vitamine D de 99 %. De ce fait, attendez un moment avant de l’appliquer.
Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D
Vous pouvez vous procurer de la vitamine D auprès des poissons gras. Saumon, maquereau, flet, sole, espadon, esturgeon ou truite arc-en-ciel, vous avez l’embarras du choix.
Chaque portion de ces poissons de la taille d’une paume de main fournit 75 à 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D. En prime, vous recevez également une bonne dose d’acides gras oméga-3, qui sont aussi indispensables pour notre corps et aident à combattre l’inflammation. Si vous recherchez des poissons gras plus économiques, essayez le thon pâle et les sardines en conserve. Ces deux aliments sont polyvalents et faciles à préparer, ce qui les rend pratiques pour les en-cas et les déjeuners.
Les champignons sont les seuls végétaux qui renferment de la vitamine D
Bien que les champignons ne soient pas techniquement des plantes, ils sont la seule source naturelle non-animale de vitamine D.
Les champignons sauvages et surtout ceux qui sont exposés de manière prolongée à la lumière du soleil ont la plus forte teneur en vitamine D. En effet, ils ont la capacité de convertir un précurseur de la vitamine D, appelé ergostérol, en vitamine D2. Il suffit d’environ une tasse de champignons crus pour satisfaire ou dépasser vos besoins quotidiens de ce nutriment. Au cours de cet hiver, pensez à manger régulièrement des champignons gorgés de soleil comme le maitaké, la morille, la chanterelle, le shiitake et les champignons de Paris afin d’élever votre niveau de vitamine D dans le sang.
L’huile de foie de morue est chargée de vitamine D
L’huile de foie de morue est utilisée depuis des siècles comme fortifiant et pour soulager les douleurs articulaires. En effet, elle regorge de nutriments, notamment des acides gras oméga-3 et des vitamines A et D.
L’huile de foie de morue est l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D, qui comme on l’a vu précédemment, joue un rôle important dans la conservation des os sains en régulant l’absorption du calcium. Elle procure une quantité impressionnante de 1 300 UI de vitamine D par cuillère à soupe. Vous pouvez acheter de l’huile de foie de morue sous forme liquide ou de capsules aromatisées. Cependant, ne confondez pas l’huile de foie de morue avec les suppléments d’huile de poisson oméga-3 ordinaires – ceux-ci peuvent ne pas avoir la même teneur en vitamine D que l’huile de foie de morue.